Exerciții pentru coapsa interioară


Coapsă - o zonă problematică, în special afirmația se aplică femeilor. Mai des, partea interioară aduce dezamăgire, pielea este mai subțire, își pierde rapid tonul și elasticitatea, se formează excesul de grăsime. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă după ce a scăzut în greutate.

Structura musculară

Înainte de a face exercițiile direct, ia în considerare ce mușchi aparțin acelei părți a corpului de interes. Suprafața interioară a mușchilor coapsei este:

  • Mușchi scurt (adductor) - participă la procesele de aducere a coapsei într-un mod de flexie și rotație;
  • Mare mușchi (în frunte) - asigură rotația ușoară a coapselor spre exterior;
  • Pieptul muscular - efectuează flexia și adducerea șoldului, asigură rotația;
  • Mușchii subțiri și lungi (adductori) - sunt obligați să asigure funcția de aducție a coapsei, flexind tibia, întorcând piciorul spre exterior.

Muschii aparțin adversarului, reduc picioarele. Aceste grupuri musculare nu sunt aproape implicate în procesul de mers pe jos, va trebui să plătească o mulțime de atenție și putere, asigurând inteligența și frumusețea estetică a acestei părți a picioarelor, posibilitatea de a pierde în greutate.

Reguli de pompare

Complexul de exerciții fizice menite să întărească mușchii de pe suprafața interioară a coapsei se efectuează după familiarizarea cu informațiile.

Recomandările se găsesc în următoarele paragrafe:

  1. Înainte de a începe exercițiile pentru partea interioară a coapsei, faceți o încălzire. Începeți antrenamentul este posibil după încălzirea adecvată a mușchilor.
  2. După ce un set de exerciții este demonstrat de a întinde muschii.
  3. Exercițiu pentru coapsa interioară, îngrijiți de starea sistemului muscular.
  4. Un set de exerciții se efectuează cât mai corect posibil. Nu vă distrați dacă nu faceți exercițiile.
  5. Fiecare 2-3 luni este necesară pentru a schimba tipurile de încărcătură, excluzând mușchii dependenți.
  6. Clasele se desfășoară în mod regulat.
  7. Pentru a realiza scăderea în greutate, este necesar, pe lângă exerciții fizice, să respectați dieta corectă. Este mai bine dacă dieta este prescrisă de un dietetician, ținând cont de caracteristicile organismului, oferind posibilitatea de a elimina rapid și eficient grăsimile nedorite.

Respectând reguli simple, va fi posibilă consolidarea părții coapsei în cauză, făcând corpul atractiv.

Exerciții de încălzire

Înainte de setul de exerciții menite să întărească și să strângă mușchii coapsei, va trebui să faceți pregătire preliminară sub forma unei încălziri. Este simplu, include două etape. Timp de cinci minute, se recomandă să mergeți pe marginea exterioară a picioarelor, atingând o tensiune rapidă a grupului muscular necesar.

Veți avea nevoie să vă încălziți mușchii, să vă plimbați timp de 3-5 minute, să ridicați genunchii intens și cât mai sus posibil. Pulsul ar trebui să crească puțin, poate să apară transpirație. După acțiuni simple efectuați exerciții pentru coapsa interioară.

Complexul specificat este lăsat să fie înlocuit cu o alergare timp de 20 de minute, datorită căruia mușchii corpului vor fi încălziți și complet întinși. Este posibilă încălzirea articulațiilor șoldului prin rotirea bazinului spre dreapta și spre stânga (de 5 ori).

Anumiți formatori recomandă exerciții cardio (exerciții aerobice) ca o încălzire pentru a se pregăti pentru exerciții pentru strângerea și întărirea mușchilor coapsei. Exercițiile sunt eficiente și contribuie perfect la eliminarea excesului de grăsimi, obținând astfel o pierdere semnificativă în greutate. Oferă nutriție țesuturilor, mușchilor, datorită normalizării fluxului sanguin. Cu toate acestea, efectul de ardere a grăsimilor este atins dacă ocupația durează cel puțin 20 de minute. Folosind exerciții de cardio sub formă de încălzire, este permis să le combinați cu programul principal de exerciții.

Pentru exerciții de încălzire cardio sunt destul de potrivite:

  1. A alerga la fața locului, cât timp va dura. Este necesară mișcarea activă a mâinilor (imitație de rulare).
  2. Jumping la picioare unul câte unul, ajutând mâinile. Faceți exerciții fizice, până când se dovedește a îndura.
  3. Jumping în loc, ridicându-vă genunchii în lateral. Săriți însoțită de mâinile care bateți.
  4. Ridicând piciorul stâng îndoit la mâna dreaptă, încercați să sari simultan. Efectuați o stare de oboseală ușoară.
  5. Jumping la fața locului, însoțit de ridicarea mâinilor în sus, apoi aterizare pe genunchi ușor îndoit. Picioarele necesare pentru a introduce lățimea umărului.

Exercițiile pentru coapsa interioară vă vor permite să pregătiți mușchii pentru implementarea programului principal de formare, indispensabil pentru scăderea în greutate.

Un set de exerciții pentru pomparea coapsei interioare

După o încălzire, procedați direct la exerciții menite să întăriți un anumit grup muscular. Cele mai eficiente exerciții potrivite pentru înăsprirea și întărirea mușchilor în cauză, ajutând la eliminarea grăsimilor nedorite din fese și din alte părți ale picioarelor:

  1. Cu picioarele tale faceți rulouri. Stați jos, îndoiți piciorul în unghi drept, al doilea este întins. Datorită poziției ocupate a muschilor puternic tensionate. Apoi ușor, fără mișcări bruște, mișcați zona pelviană paralelă cu podeaua. Procesul este însoțit de un transfer neîntrerupt al greutății corporale de la picior la al doilea. Spatele rămâne plat, genunchii îndoiți nu se îndoaie, altfel o încărcătură puternică este pusă pe articulație.
  2. Exercițiu eficient - ghemuit cu șosete de reproducere. Pentru a face acest lucru, răspândiți-vă picioarele mai largi, astfel încât șoldurile să arate ca o singură linie dreaptă. Ținând spatele drept, ușor coborât și înălțat.
  3. Ridicați-vă picioarele, stați pe partea voastră. Stați pe o parte, cu mâinile sub cap. Picior îndoit stânga pentru a pune pe podea în fața lui. Fiind în poziția specificată, ridicați ritmic al doilea picior, tinzând spre amplitudinea maximă. Apoi face exercițiul pe partea opusă.
  4. Mințind la rasă - pentru a reduce picioarele. Stați pe spate și ridicați picioarele. Ele rămân plate și sunt în unghi drept față de corp. Fiind într-o poziție ocupată, limb să reducă - la rasă, încercând să nu se micșoreze. Pentru a complica picioarele de exercițiu pot trece.

Exercitiile sunt simple, dar cele mai bune pentru indepartarea rapida a grasimilor nedorite, tonul muschilor. Dacă setul descris de exerciții nu este potrivit, este posibil să recurgeți la ajutorul formatorilor și să alegeți un program individual de instruire sau să găsiți tutoriale video realizate de antrenori și sportivi.

Etapa finală: întinderea

După exerciții, este necesară întinderea părții coapselor care prezintă interes. Potrivit pentru a obține cele mai bune rezultate posibile în ceea ce privește pierderea în greutate, îndepărtarea excesului de grăsime subcutanată, recâștigarea seninței și prevenirea durerii după ce antrenamentul a început recent, prevenind durerea musculară de obicei.

Pentru a vă încălzi, stați pe podea. Spatele rămâne drept, poziție de control. Îndoiți picioarele la genunchi, răspândiți în lateral, coborând pe podea. Picioarele se sprijină reciproc. În poziția acceptată, se arată că este de cinci minute sau până la apariția unui sentiment de oboseală, coborând treptat genunchii la podea.

Un nou exercițiu se realizează prin punerea picioarelor împreună. Ține-ți spatele drept. Îndoiți piciorul stâng, astfel încât călcâiul se întoarce spre fese. Luați picioarele cu mâna stângă, încercați să trageți până la fesă. În poziția de a rămâne 5-6 secunde. Efectuați exercițiul pentru al doilea picior.

Setul descris de exerciții va ajuta la restabilirea tonului musculaturii, promovând strângerea, înlăturarea grăsimilor inutile din mușchii picioarelor, care este importantă pentru pierderea corpului.

Cum să construiți mușchii în interiorul coapselor?

Partea interioară a coapsei nu este o piele fericită tensionată și mușchii elastici? În plus, a apărut celulita și centimetri în plus? Adăugați urgent exerciții specifice programului de formare. Nu uitați de squats, lunges și maxims, ceea ce va face ca picioarele să fie irezistibile.

În viața de zi cu zi, mușchii coapsei interioare practic nu sunt implicați. Prin urmare, chiar și fetele care nu au exces de greutate și grăsime corporală, se confruntă cu probleme în acest domeniu. Piele relaxată, mușchii slabi și celulita pronunțată - soarta femeilor care nu se adaugă la programul intern de exerciții pentru coapse.

Principii generale

Pentru a avea un corp frumos, nu este suficient să aderați la o nutriție adecvată și să faceți în mod regulat tratamente de frumusețe cosmetice. Pentru zona problematică a picioarelor, este necesar un complex special, cu ajutorul căruia puteți strânge cu ușurință pielea și umfla mușchii.

Un complex eficient de exerciții pentru partea interioară a coapsei trebuie efectuat de cel puțin trei ori pe săptămână, combinat cu exerciții cardiovasculare. Pentru instruire, experții recomandă selectarea diferitelor complexe care pot fi alternate.

Încălziți-vă

Pentru a exclude posibilitatea rănirii, alinierii, este necesar să începeți antrenamentul cu încălzire. Această parte ajută la pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru sarcină.

Facem mersul pe jos, pornind de la un ritm lent și crescând treptat viteza și amplitudinea mișcărilor. Durata aproximativ 3 minute înainte de apariția transpirației și creșterea respirației.

Îndoiți picioarele la genunchi și odihniți-le în mâini. Este necesar să se facă mișcări circulare în direcții diferite, ceea ce va ajuta la pregătirea articulațiilor.

Terminăm complexul de încălzire prin rularea sau sărirea frânghiei.

Picioarele sunt pregătite pentru instruire și puteți începe partea principală a antrenamentului.

Exerciții de bază

Exercițiile pe suprafața interioară a coapsei nu pot aduce doar picioarele în stare perfectă, ci sunt o modalitate excelentă de a deschide articulațiile șoldului, pentru a îmbunătăți fluxul sangvin în pelvis, ceea ce afectează sănătatea și mersul unei femei.

În ciuda ușurinței de a face măturături, exercițiul este considerat destul de eficient pentru coapse. Puteți efectua mișcări atât din poziția în picioare, cât și pe jos. Principalul lucru este să faci exerciții într-un ritm scăzut și să-ți strângi mușchii.

Stăm lângă scaun și luăm mâinile spatelui. Piciorul de lucru face mișcări pendul în fața ta.

plãmîni

Pielea de pe coapsa este îndepărtată cu ajutorul atacurilor. În fiecare antrenament, includem diferite opțiuni pentru atacuri, care ne permit să încărcăm diferite grupuri musculare.

Înainte de a merge înainte, efectuați un pas larg și coborâți fesele la podea până când genunchiul atinge podeaua. În mod similar, efectuați exercițiul, luând un pas în lateral sau în spate.

Puteti complica exercitiul prin mentinerea ganterelor in mainile tale, sau punand degetele de la picioare cu degetele de la picioare pe un suport.

genuflexiuni

Programul trebuie să includă o varietate de squats, care vă permit să îndepărtați grăsimea și să strângeți mușchii de pe partea interioară a coapsei și să ajutați pompa feselor, precum și bicepii și cvadricepsul coapsei.

Pentru coapse sunt ideale pentru squats, care sunt efectuate dintr-o pozitie cu picioarele raspandite larg si usor departati de la picioare. Ar trebui să efectuați astfel de squaturi într-un ritm destul de lent. Adâncimea este ajustată la tensiunea musculară.

Împotriviți acest exercițiu prin adăugarea ponderii sau ridicarea pe șosete la punctul de sus.

Exerciții specifice

Este recomandabil să adăugați exerciții specifice pentru mușchii coapsei interiori în pâlcuri, mlaștini și lunges. Ele vor ajuta la diversificarea complexului de acasă și la elaborarea eficientă a zonei problematice.

  1. În poziția predominantă, punem accentul pe brațele îndoite în coate. Puneți piciorul drept îndoit la genunchi în fața unui membru drept stâng. Ridicați membrul de lucru de deasupra podelei și începeți să efectuați mișcări frecvente. Nu ne dăm jos pe o parte și încercăm să facem mișcările într-un ritm ridicat.
  1. Datorită acestui exercițiu, vom lucra nu numai pe șolduri, ci și pe abs. Ne culcăm pe covor, sprijinindu-ne de coate în spatele lui. Picioarele drepte trebuie să se ridice. Din această poziție le împărțim, trăgând șosetele.
  1. Întinzându-se pe podea, ne oprim la antebrațele și la picioarele picioarelor îndoite. Spatele este drept și nu atinge podeaua, iar mâinile sunt așezate sub fese. Picioarele îndoite se rup de pe podea și din această poziție le împărțim pe greutate. Fără scăderea picioarelor, continuăm să le reducem și să le diluăm.
  1. Întins pe lateral, piciorul stâng este îndoit la genunchi și coborât pe covor. Cea dreaptă rămâne dreaptă și degetul este îndreptat spre ea însăși. Mâinile se îndoiau de podea. Piciorul drept rupe de pe podea și începe să facă o leagăn, nu picătură la suprafață. Încercați să nu îndoiți spatele sau să nu vă scăpați pieptul.
  1. Stați pe podea și îndoiți genunchii. Ne despărțim picioarele și ne odihnim cu coturile în buza mâinilor noastre. Încercăm să reducem genunchii, în timp ce rezistăm în același timp mișcării prin coacerea coatelor.
  1. Ne așezăm pe o parte și ne așezăm pe podea cu mâini îndoite. Am pus un picior îndoit la genunchi în spatele celui de-al doilea membru alungit. Piciorul stâng se învârte, încercând să îndrepte șoseaua către tine. După ce sa aplecat piciorul în jos până la podea, atingând suprafața genunchiului.

Fiecare exercițiu ar trebui încercat de până la 40 de ori.

înviorător

Finalizarea cursurilor de formare se va întinde, pentru care puteți face:

  1. V-întinderea în formă de V. Așezați-vă pe podea, ne-am răspândit picioarele. Înclinați-vă înainte, coborâți mai întâi burta și în spatele ei pieptul și capul. În cel mai mic timp de așteptare timp de un minut. Repetați panta spre stânga și apoi spre piciorul drept.
  2. Butterfly. Stați pe covor. Reducem picioarele, deschizând șoldurile. Începem să-i scuturăm picioarele, punem mâinile pe genunchi.
  3. O broască. Ne așezăm pe podea și punem membrele prin îmbinarea picioarelor noastre. Încercăm să aducem picioarele mai aproape de înghițire, rămânând în această poziție la 10 respirații.

Nu ignora întinderea. Aceasta este o parte obligatorie a antrenamentului, care va asigura absența contracturilor după efort și recuperarea mai rapidă a mușchilor.

Top 30 de exerciții pentru coapsa interioară + planul de lecție gata făcut

Doriți să obțineți picioare subțiri, tensionate, dar grăsimea din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model de antrenament complet pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt mușchii adiționali ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrați prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să îndepărtați stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de formare gata pregătită care vă va ajuta nu numai să dezvoltați calitățile calitative ale mușchilor de vârf, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

  • Exerciții care sunt efectuate în timp ce se ridică (squats și lunges)
  • Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
  • Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă antrenezi 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă te antrenezi timp de 30 de minute, atunci fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a trece direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi puneți-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unei cantități suplimentare de calorii, dar și la ameliorarea procesului de arsură a țesutului în organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul antrenamentului, atunci este mai bine să faceți doar exerciții pe podea - acestea sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții nutriționale rezonabile, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea de pe partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru partea interioară a coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercită exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepii coapsei, corsetele musculare și mușchii gluteus. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că ați arătat:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observați postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, în caz contrar, sarcina asupra mușchilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficiotnosti suficiente în șolduri (genunchii nu privesc în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Faceți exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul vostru.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o ramă plată (cu picioarele largi și picioarele împrăștiate), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta nu numai să lucrați prin partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Plăcuiește-te

2. Plie-squat cu ridicarea un ciorap

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Scufuirile pulsului

5. Ghemuirea pulsului

6. Piept-ghemuit pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Alături de exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Plăcuțele pline: 25-35 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Pulsul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Înălțimea laterală (piciorul stâng): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu șosete de ridicare: 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

  • Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
  • Plie ghemuit cu ridicarea o ciorap (piciorul stang): 20-30 de ori
  • Fugă laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
  • Pulsul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Flanșa laterală pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

  • Tulpina pulsului: 20-30 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu șosete de ridicare: 20-30 de ori
  • Înălțimea laterală (piciorul stâng): de 15-25 de ori
  • Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
  • Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți o singură variantă sau să vă creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Polemetric (antrenamentul) este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte a planului dvs. de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Sare în scânduri cu picioarele de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

  • Jumping cu brațele și picioarele de reproducere
  • Pătrunderea laterală pliometrică
  • Jumping în bar cu picioare de reproducere
  • Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează în conformitate cu schema: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluție de brațe și picioare timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi treceți la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc realizăm o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

  • Salt în ghemuire largă
  • Salt în bar cu picioare de reproducere
  • Sumo ghemuit cu sărituri
  • Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-un ghemuit larg de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi mergeți la Salt în scânduri cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiile în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâmți și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară situată pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinarea exercițiilor pentru coapsa interioară de a alege. Alături de exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
  • Shell (piciorul stang): 20-30 de ori
  • Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 de ori
  • Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

  • Miscari circulare situate pe lateral (piciorul drept): 15-30 de ori
  • Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
  • Cochilia este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Ridicarea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
  • Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
  • Picioarele ridicate (partea dreaptă): 10-20 de ori
  • Picioarele ridicate (partea stângă): 10-20 de ori
  • Creșterea picioarelor + foarfece: de 15-25 de ori

Exemplul 3:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Miscari circulare pe spate: de 15-25 de ori
  • Shell (piciorul stang): 20-30 de ori
  • Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
  • Punerea în picioare a picioarelor: 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură opțiune sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără încălzire, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe pregatirea cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției; exercițiile pe zona locală se efectuează cel mai bine după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție necesară pentru a scăpa de grăsime în această zonă sunt restricțiile rezonabile din punct de vedere dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corpului.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapse interioare în limba rusă

1. Uscați coapsa interioară

2. 10 cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară

Instruim aducătorii: exerciții pentru coapsa interioară

Suprafața interioară a coapsei este o zonă problematică pentru mulți oameni, în special pentru femei. Pielea coapsei interioare este mult mai subțire decât cea exterioară. Subțire pielea face ca această zonă să fie mai puțin elastică. În plus, în această zonă se depozitează mai multe grăsimi. Grăsimea și pielea subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapsei devine neclintită, începe să se îndoaie și devine adesea ca și brânză. Această problemă îngrijorează multe femei, chiar foarte mici.

Ce să faceți Reduceți cantitatea de grăsime și întăriți mușchii coapsei interioare.

Reprezentanții subțiri ai sexului echitabil, această zonă poate provoca, de asemenea, primejdie, în cazul în care decalajul dintre șolduri este format în litera O. Dacă aceasta nu este o caracteristică scheletică, atunci un decalaj mare este norma.

Doar oamenii slabi au puțină grăsime, iar această zonă, așa cum am menționat deja, este un "depozit" de grăsime. Adică, natura a lăsat în mod prudent spațiu pentru stratul de grăsime.

Puțină grăsime - o mulțime de spațiu. Prin urmare, diferența.

Ce trebuie să faceți pentru a reduce decalajul? Pentru a obține mai bine sau încercați să utilizați exerciții speciale concentrate pentru a crește mușchii de pe suprafața interioară a coapsei.

Slăbiciunea mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei poate provoca apariția leziunilor în această zonă, cu care se confruntă mulți sportivi amatori și profesioniști.

Stretching-ul acestor mușchi se întâmplă foarte des și dă o mulțime de disconfort. Durerea in zona inghinala poate sa elimine permanent rutina si procesul de antrenament.

Ce să faceți Pentru a proteja mușchii coapsei interiori de leziuni, trebuie să le întăriți cu ajutorul unor exerciții speciale de dezvoltare și întindere. Și nu uitați să faceți o warm-up de 10 minute înainte de orice activitate sportivă!

Mușchii coapsei interioare

Mușchii coapsei interioare formează grupul de mușchi adductori. Mușchii conducători sunt cinci mușchi: pieptene, subțiri, conducători lungi, conducători scurți, conducători mari. Funcția principală a acestor mușchi este de a conduce coapsa. Pur și simplu puneți, picioarele se aplatizeaza. Când reducem picioarele, acești muschi funcționează. Funcția ne spune cum să le antrenăm. Este necesar să se reducă picioarele, dar cu efort. Exercițiile pentru suprafața interioară a coapsei se bazează pe aceasta.

Reducerea grăsimii în coapsa interioară

Multe femei sunt preocupate de modul în care se îndepărtează grăsimea din interiorul coapsei. Singura modalitate de a îndepărta grăsimile la nivel local, adică într-un singur loc specific, este liposucția. Nu există alte modalități de a pierde în greutate la nivel local!

Un exemplu simplu: dreptașii de la o vârstă fragedă își exercită mâna dreaptă, iar stângacii - stânga. Dacă credeți în pierderea în greutate la nivel local, mâna de conducere cu sarcini mai mari ar trebui să fie mai subțire decât cealaltă. Uită-te la mâinile tale. Nu vedeți prea multe diferențe? Asta este. Pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este nerealistă.

Pentru a îndepărta grăsimea din coapsele interioare, trebuie să reduceți cantitatea totală de grăsime din organism. Adică mâncați mai puțin și deplasați mai mult.

Dacă greutatea este normală, atunci flaciditatea suprafeței interioare a coapsei nu este asociată cu excesul de grăsime, ci cu slăbiciunea și slăbiciunea aductorilor. Pentru a elimina problema, trebuie să faceți exerciții speciale pentru coapsa interioară.

Deci, pentru ca suprafața interioară a coapsei să înceteze să fie o zonă problematică, trebuie să pierdeți în greutate, dacă există, și să antrenați mușchii adductori.

Exerciții pentru coapsa interioară

Exercițiile propuse sunt recomandate atât femeilor, cât și bărbaților. Înainte de a încărca aductorii, trebuie să le încălzi făcând o încălzire.

1. LIFT-UPDATE LA POZIȚIA LEGULUI (MAHI)

Machi pentru coapsa interioară ar trebui să se facă încet, cu efort, concentrându-se pe adductori. Dacă doriți, puteți purta greutăți pentru picioare. Oferim trei opțiuni pentru exercițiu.

Primul exercițiu.

Acesta este cel mai popular exercițiu pentru partea interioară a coapsei. Poziția de pornire: se află pe partea dvs., sprijinindu-vă sau sprijinindu-vă capul pe un braț întins; picior, de sus, îndoiți la genunchi și puneți în fața genunchiului piciorului inferior. Șoseaua picioarelor inferioare trage.

Execuție: ridicați și coborâți încet piciorul inferior. Ridicați nevoia cât mai mare posibil și coborâți, nu o puneți pe podea. Punându-ți piciorul pe podea, vei elibera tensiunea de la mușchi, ceea ce va reduce eficacitatea.

Faceți cât mai multe repetări, cum trebuie să simțiți cum ard "aducatorii". Simțiți-vă o senzație puternică de arsură în aceste mușchi, puteți să vă scăpați piciorul și să vă relaxați, apoi să vă culcați pe cealaltă parte și să faceți exercițiul pentru cel de-al doilea picior.

Al doilea exercițiu.

Pentru a efectua acest exercițiu eficient, veți avea nevoie de un scaun stabil. Poziția de pornire: se află pe partea dvs., astfel încât picioarele să fie așezate sub scaun. Capul înapoi în mână, pune pe cot. Picioarele, situate în partea de sus, aruncă pe scaunul unui scaun. Piciorul inferior - sub scaun. Soseta piciorului inferior pentru a trage și fixa în această poziție.

Exercitarea: în detrimentul timpului ridicați încet piciorul inferior la scaunul scaunului; pe numărătoarea a două - la fel de încet, coborând-o pe podea. Repetarea ridicării și coborârii picioarelor trebuie să fie până atunci, până când apare senzație de arsură în mușchii suprafeței interioare a coapsei. După aceea, trebuie să vă întindeți de cealaltă parte și să faceți exercițiul pentru cel de-al doilea picior.

Al treilea exercițiu.

Cu privire la efectele nu este foarte diferit de primul exercițiu, dar această opțiune este eficientă în felul său. Acest exercițiu pentru partea interioară a coapsei vă permite să lucrați la diferite mușchi ai picioarelor. În același timp, aceasta este eficientă pentru mușchii abdominali și muschii din spate, deoarece ei trebuie să tindă să mențină echilibrul.

Poziția de pornire: se află pe partea dvs., cu capul pe brațul întins. Ridicați piciorul superior deasupra podelei până la o înălțime de aproximativ 50 cm. Trageți șosetele ambelor picioare spre dumneavoastră.

Îndepărtarea: la numărul de ori, ridicați simultan piciorul inferior și ușor coborâți piciorul superior. Aceasta este de a reduce picioarele. Pe numărul doi, coborâți piciorul inferior pe podea și ridicați piciorul superior. Asta este, răspândirea picioarelor. Exercițiul trebuie făcut lent, concentrându-se asupra senzațiilor din mușchii picioarelor și asupra menținerii echilibrului. Faceți 30 de picioare de informație, apoi se află pe cealaltă parte și faceți alte 30 de informații.

2. EXERCIȚIU PENTRU SUPRAFAȚA INTERNĂ A "SCISSORS"

Acest exercițiu aparent destul de simplu este foarte eficient pentru mușchii de pe suprafața interioară a coapsei. În același timp, efectuând "foarfece", elaborăm simultan mușchii abdominali. Oferim două versiuni ale acestui exercițiu.

Exercițiu "Foarfece": o opțiune.

Poziția de pornire: se află pe covor, cu mâinile puse sub palmele feselor de pe podea. Puteți rupe umerii de pe podea, cu bărbia pentru a ajunge la piept, și nu la cer. Această opțiune funcționează pentru a întări mușchii gâtului. Dar dacă e greu pentru tine, pune-ți capul pe podea.

Ridicați ambele picioare cu aproximativ 20-30 cm deasupra podelei. Șosetele se scot.

Fulfillment: viguros (dar nu "lax", dar cu forța) la picioarele picioarelor și picioarelor. Picioarele trebuie să fie întinse cu 20-30 cm. Picioarele sunt tensionate, șoldurile sunt puternice, stomacul este retras. Faceți cel puțin 20 de picioare încrucișate, faceți câteva secunde pentru a vă odihni și repetați din nou.

Exercițiu "Foarfece": opțiunea doi.

Poziția de pornire: se află pe covor, capul de pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați ambii picioare, astfel încât cu corpul să facă un colț de puțin mai mult de 90 de grade.

Îndepărtarea: pentru a răspândi picioarele destul de larg, dar nu și la senzația de disconfort în mușchi. Sosetele se retrag. Mișcați încet picioarele, dar nu le închideți sau le traversați, dar lăsați o distanță de aproximativ 20 cm între ele. Reducerea, dizolvarea, etc. Faceți 30 de diluții de informații, apoi mergeți direct la foarfece. Răspândiți picioarele cât mai larg posibil, scoateți șosetele și pliați încet și răspândiți picioarele. Când se amestecă pentru a trece. Faceți 30 de detalii.

3. EXERCIȚIILE PENTRU SUPRAFEȚA INTERNĂ A HIPULUI CU BAL

Aveți nevoie de o minge de gimnastică din cauciuc elastic.

Exercițiul 1.

Poziția de pornire: se află pe covor, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele de pe podea. Strângeți mingea între genunchi. Mâinile se întind de-a lungul corpului.

Executarea: apăsați mingea o dată pe minge, încercând să o stoarceți. Țineți tensiunea timp de câteva secunde. Pe numărul doi, relaxați-vă picioarele. Repetați compresia și relaxarea de 30 de ori.

Exercitarea 2.

Esența acestui exercițiu: încercând să ținem mingea între picioare în timp ce facem următorul exercițiu, vom menține mușchii suprafeței interioare a coapsei în tensiune constantă. În următoarea exercițiu vom alătura.

Poziția de pornire: stați drept, între picioarele deasupra genunchilor, prindeți bilele de gimnastică.

Fulfillment: crouch în detrimentul de ori, în detrimentul a două - reveni la poziția de plecare. Repetați în două seturi de câte 10-15 ori fiecare.

4. SITUAȚII ȘI COMUNICĂRI ALE PĂRȚII INTERIOARE A HIP

Squatting Plié.

Această ghemuire este mai eficientă pentru partea interioară a coapsei, cu cât sunt mai largi picioarele. Poziția de pornire: se ridică drept, picioarele sunt cât se poate de largi, ciorile se uită în lateral.

Fulfillment: stai jos cât mai jos posibil, încercând să coborâți pe o linie paralelă cu podeaua. În acest caz, trebuie să vă imaginați că spatele se sprijină pe perete, adică trebuie să vă așezați cu un drept și chiar în spate. Pe numărătoarea a două să se ridice. Asigurați-10-30 squats, împărțind această sumă în două abordări. S-au pregătit să efectueze squaturi de plută cu gantere în mâinile lor.

Atacuri laterale.

Stați drept, puneți mâna pe centură. În detrimentul timpului de a călca în dreapta. Piciorul drept este îndoit la genunchi. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește vârful piciorului drept. Piciorul stâng este drept, alungit. Cu cât coborâți mai jos, cu atât mai eficient va fi exercițiul. După ce ați făcut o cădere, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să reveniți la poziția de plecare. Faceți același lucru în stânga. Tot ce trebuie să faci 15-20 de atacuri în fiecare direcție.

13 dintre cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară

Curelele interioare strânse arată atractivă, sportivă și rece. Dar antrenorii într-o singură voce spun că pierderea de greutate în această zonă nu este o sarcină ușoară. Pregătește-te că trebuie să muncești din greu.

Coapsa interioară la domiciliu poate fi redusă prin antrenamente de mare anvergură sau rezistență. Acest articol conține exerciții pentru mușchii coapsei interiori care funcționează efectiv. Este timpul să ne curățăm și vă vom ajuta cu asta!

Anatomia mușchilor picioarelor

Lungimea picioarelor depinde de genetică. Dar cum să pompezi coapsa interioară și să o faci mai frumoasă este o altă întrebare. Grăsimea pe șolduri este situată în două straturi: superficiale și mai adânci.

Vestea bună este că este foarte posibil să schimbați compoziția musculară și a grăsimii picioarelor. Dacă creșteți rezistența și rezistența, picioarele vor deveni mai subțiri și mai elastici.

Având o idee generală despre anatomia mușchilor picioarelor, puteți înțelege cu exactitate punctele de antrenament.

hamstrings - Acești mușchi sunt în partea din spate a coapsei și vă ajută să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți șoldurile.

Muschii abductori - Acestea sunt mușchii interne ai coapsei.

cvadriceps - constau din patru secțiuni și formează mușchii din față ai coapsei.

Mușchi de mușchi (cap medial) - Acesta este cel mai de sus dintre cele două mușchi de vițel.

Mușchi tibial anterior - Este situat în piciorul inferior și vă ajută să vă îndoiți glezna.

Soleus musculare - Acesta este mușchiul gastrocnemius situat sub capul medial.

Cu puțină înțelegere a anatomiei, să vedem exercițiile pe coapsa interioară acasă pentru fete. Toate acestea sunt simple de efectuat (pot fi chiar făcute acasă) și sunt destul de interesante.

Îndepărtarea laterală a picioarelor cu fitball

Acest exercițiu simplu de tonifiere a mușchilor coapsei interioare a fost recomandat de instructorii de fitness cu experiență.

Adăugați un pic "condiment" la procesul de antrenament de bază folosind fitball.

Mergi pe partea ta pe podea. Transmiteți-vă brațele în fața corpului. Dacă vă simțiți disconfort, apoi îndoiți cotul brațului inferior și plasați-vă capul pe braț.

Plasați mingea între picioare. Ridicați încet mingea în tavan cu șoldurile și fese.

Reveniți la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 15 repetări.

genuflexiuni

Mulți oameni știu că squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară. Matt Townsend este un antrenor de celebritate care împărtășește, de asemenea, această opinie.

De asemenea, acest exercițiu este arderea foarte grasă.

Stați cu picioarele drepte și cu lățimea umărului.

Puneți mâinile pe spatele capului. Încet ghemuit: șoldurile ar trebui să fie paralele cu solul.

Țineți această poziție timp de trei secunde.

Reveniți la poziția de pornire.

Un punct important: genunchii când ghemuitul nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Trageți umerii înapoi și țineți pieptul în poziție verticală.

Repetați exercițiul de 12-15 ori.

Sare la stânga și la dreapta pe un picior

Puneți orice "obstacol" pe podea. Sau puteți trimite pur și simplu un obiect pentru a sări peste.

Stați pe un picior, cu un genunchi ușor îndoit și săriți la stânga și la dreapta "obstacolului".

Începeți din apropiere până când picioarele devin mai puternice. Apoi puteți mări distanța.

Echilibrarea poate fi o problemă la început. Dacă veți continua să practici în mod eficient, stabilizarea va apărea foarte curând.

Puntea feselor

Dacă aveți nevoie de exerciții pentru suprafața interioară a coapsei și feselor, atunci ați ajuns la locul potrivit.

Lie pe podea. Îndoiți-vă picioarele, genunchii se alătură.

Ține-ți picioarele la distanță. Așezați o pernă între coapse. Ridicați-vă șoldurile încet și le coborâți prea. Strângeți genunchii împreună, mutați-vă în sus și în jos. Mențineți permanent stresul asupra pernei.

În aceeași poziție, ridicați șoldurile în pod. Țineți o pernă între genunchi. Strângeți perna de aproximativ 30 de ori. Coborâți pelvisul și relaxați-vă spatele.

broască

Broasca este un exercițiu bun și necomplicat pentru a strânge mușchii coapsei. Exercițiile pentru partea interioară a coapsei nu necesită întotdeauna mult efort. Broasca este încă mai conectată cu conceptul de gimnastică.

Lie pe spate, picioarele în sus și îndreptați. Îndoiți-vă picioarele, ținându-vă tocurile și împrăștiați degetele.

Spargeți încet genunchii în direcții diferite, tensionându-vă mușchii. Apoi îndreptați-vă, folosind mușchii coapsei interiori. Efectuați trei seturi de 12 repetări.

Miscarea dansului

Adăugați un pic de "piper piper" la antrenament cu această mișcare de dans distractiv. Acest pachet de dans se va referi la hip-hop. Video în limba engleză, dar vizual veți înțelege ce să faceți și cum.

Cei trei pași care se înscriu în acest antrenament sunt șiretul de șarpe, criss-cross-ul și hip-hop-ul simplu.

Ridică-te drept. Ridicați pieptul și împingeți presa. Luați-vă piciorul drept înapoi. Faceți acest lucru de 4 ori și mergeți la cruce.

Realizați mișcarea anterioară și traversați picioarele de 4 ori. Apoi, mutați-vă în squats. Păstrați degetele în față, repetați squats și reveniți la poziția de plecare. Este de dorit să faci totul pentru muzică, ținând cont de ritm. Repetați squat de 4 ori.

Apoi repetați tot complexul în tact. Toate cele trei exerciții trebuie să fie efectuate cu o concentrație maximă asupra muncii mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei, pentru a folosi mușchii țintă pentru întărire și strângere.

Un set de exerciții în mișcare

Țineți picioarele împreună. Întoarce-te și strânge. Luați un pas mare, puțin mai lat decât lățimea articulației șoldului. Conectați picioarele unul la celălalt.

Realizați 10 repetări cu fiecare parte.

Exercițiu pentru coapsa interioară și exterioară

Țineți picioarele împreună. Faceți un pas lateral spre lateral, îndoiți și țineți o mână în față. Conectați picioarele înapoi.

Aduceți piciorul înapoi curtsy. Nu lăsați corpul să se rotească. Trebuie să țineți mușchii coaja drept. Picioarele ar trebui să arate ca niște zigzaguri.

Dacă doriți să complicați acest exercițiu, atunci adăugați greutate. Relaxați-vă și repetați exercițiul din partea cealaltă. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.

Ultimele două exerciții pentru coapsele interioare au fost recomandate de Astrid McGuire, un antrenor de fitness de celebritate. Cel mai bun lucru despre aceste exerciții este că le poți face în confortul casei tale.

Modelele de tren toate laturile șoldului în Victoria Secret

Recomandăm acest set de exerciții pentru a pierde în greutate și a strânge mușchii șoldurilor pentru a le aduce în ton. Ei au fost inspirați de programul de exerciții Victoria Secret "Angels".

Ține-ți mâinile pe șolduri. Faceți un semi-squat și din acest pas poziția la stânga și la dreapta. Efectuați 12 repetări pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu, rezultatele sale sunt uluitoare.

Un alt exercițiu care a venit din lumea dansului. Stați cu picioarele drepte și brațele la talie. Luați-vă piciorul înapoi și apoi aduceți-l ușor înainte, făcând un semicerc. Ciorapa suprapusă în jos. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Faceți această mișcare încet și sub control.

Exercitarea pentru distanța dintre coapse

Lie pe partea ta și pe podea. Îndreptați-vă piciorul inferior.

Traversați piciorul de sus peste el. Pune-ți capul pe mâna ta. Ridicați piciorul inferior în sus.

Țineți piciorul paralel cu podeaua și ridicați călcâiul spre tavan. Această acțiune menține tensiunea direct pe zona dorită. Controlați, de asemenea, corpul superior în timpul exercițiilor fizice.

Răpirea picioarelor cu bandă de cauciuc

Luați o bandă de cauciuc, legați-o cu o greutate de 23 kilograme sau mai mult. Acest lucru se face astfel încât greutatea să nu se întoarcă în lateral în timpul antrenamentului.

Pune-ți mâinile pe șolduri. Faceți un pas spre lateral și mutați piciorul

Reducerea contracției este ceea ce face acest exercițiu eficient. Repetați procesul pentru celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

Pileul se înțepă cu ganterele între picioare

Îndreptați picioarele și stați mai mult decât umerii. Luați, de exemplu, o dumbbell de 16 lire și o țineți între picioare.

Luați pelvisul înapoi, nu vă rotiți pieptul și umerii înainte și ghemuiți. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru șolduri cu fitball

Răspândiți-vă picioarele cât mai larg posibil. Squat și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra tocuri.

Ține-ți degetele pe minge. Dă-te jos ținând mingea sub degete. Faceți 10 repetări.

Un alt antrenament - tracțiune cu fitball. Luați un picior înapoi și țineți mingea.

Trageți burta. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, în picioare pe un picior, și coborâți mingea.

Atingeți mingea până la podea. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Nutriție adecvată pentru șolduri subțiri

  • Beți două pahare de apă dimineața și alte 8 pahare de apă în timpul zilei.
  • Puteți înlocui apa cu ceai din plante. Alte băuturi nu sunt permise.
  • Evitați toate cerealele și cerealele, dar nu este interzisă o jumătate de plăcuță de orez brun pe zi.
  • Mănâncă o mulțime de fructe proaspete.
  • Evitați zahărul și produsele din zahăr. Cel mai bun înlocuitor este stevia.
  • Mananca 4 portii de proteine ​​pe zi. Dimensiunea de servire este mărimea pumnului.
  • Utilizați 2 linguri de ulei zilnic. Uleiul poate fi orice: măsline, nucă de cocos, din semințe de in, uleiuri de nucă de nucă.
  • Evitați toate produsele lactate. Înlocuirea - proteine ​​din zer cu apă și fructe.
  • Încercați să mâncați mai multe alimente ecologice. Bucurați-vă de ceea ce mâncați.
  • Mananca la fiecare 3 ore.
  • Adăugați ulei de pește și probiotice la dieta dumneavoastră.

Urmând aceste recomandări, veți obține nu numai picioare subțiri, dar și fără celulită.

Sfaturile de vârf pentru șolduri strânse

  • Luați un pedometru. Scopul este de a merge de la 5.000 la 10.000 de pași pe zi.
  • În loc să luați liftul, luați scările.
  • Începeți săriți coarda. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor, la creșterea dexterității și la obținerea mai rapidă a rezultatelor.
  • Deplasați orașul cu bicicleta.
  • Urmați "foarfecele". Stați pe spate, ridicați picioarele și începeți să le rupeți în lateral.
  • Poate ar trebui să începi să dansezi.
  • Faceți prieteni cu lunges și squats - acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți șoldurile.
  • Lunges consolida hamstrings, cvadriceps și fese. În timp ce scaunele lucrează pe șolduri și fese.
  • Poți să bei mate Yerba. Este un ceai dovedit clinic ca eficace în arderea grăsimilor.
  • Mananca mai multe proteine ​​vegetale pentru a-ti accelera metabolismul.
  • Încercați un antrenament la intervale mari (HIIT). Acestea necesită mai puțin timp decât cardio și tonifică șoldurile.

concluzie

Răbdarea combinată cu un exercițiu adecvat vă va ajuta să vă atingeți picioarele de vis. Aspectul și dimensiunea distanței dintre șolduri depind de genetica dvs. și de structura naturală a corpului. Și, prin urmare, indiferent de efortul pe care îl încerci, nu vei primi coapsele unui super model dacă nu există o predispoziție genetică pentru el.

De asemenea, pentru a îmbunătăți aspectul coapsei, puteți utiliza creme anticelulitice, masaje, ambalaje etc.

Exercițiul permanent, efectuarea setului descris de exerciții, respectarea tehnicii și a regulilor pentru efectuarea mișcărilor, recomandările dietetice și picioarele voastre va fi invidia. Și veți accepta doar complimente cu un zâmbet, pentru că meritați.



Articolul Următor
Pantofi pentru adulti