Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui


Consolidarea musculaturii spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul majorității bolilor coloanei vertebrale.

Înainte de a face terapie fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

  • Durere severă;
  • Prezența sângerării;
  • Boala cronică exacerbată;
  • Leziuni spinale;
  • Rinichi sau boli cardiovasculare;
  • Sarcina.

Atunci când facem inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi, dimpotrivă, întărite.

De aceea este important să respectați principiile generale ale gimnasticii pentru coloana vertebrală:

  • Graduation: începeți calm, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, intensificați cu ușurință intensitatea încărcăturii.
  • Smoothness: evita bâlbâiuri, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
  • Vizionarea: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei prea tensionați se relaxează treptat.
  • Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
  • Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
  • Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
  • Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați în mod sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
  • Control: în caz de agravare a durerii în spate sau de apariție a unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
  • Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirabile și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcările. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina spasmele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea discului vertebral sau intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Este mai bine să faceți exerciții fizice pentru întărirea spatelui sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de sport și dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, este necesar să consultați un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a întări mușchii din spate. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptura pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi din cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este redus semnificativ. Stați drept, cu picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ o jumătate de minut.

  1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
  2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
  3. Șorți mușchii gâtului, înclinând capul în sus și în jos și în lateral;
  4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
  5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
  6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți-o);
  7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
  8. Umblați în poziție, ridicați-vă genunchii în sus, ajutați-vă cu mâinile;
  9. Alergând la fața locului;
  10. La sfârșitul unei respirații profunde și a unei respirații pline.
  • Ați putea dori: exercițiu pentru peștii din spate

Complexul de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

  1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați gleznele cu mâinile, încercând să "împăture" mai strâns. Apoi, încet încet, luați poziția de plecare.
  2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi, întindeți brațele înainte, îndoiți-vă puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
  3. Picioarele sunt la distanța dintre umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoire profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
  4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați, astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de tine.
  5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un tâmpit, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
  6. "Plimbare" cu mainile: a fi pe toate patru, fara a va mișca picioarele, mutati mainile spre stanga si spate. În dreapta sunt aceleași.
  7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palmă în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
  8. Întinzându-vă în stomac, luați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați lent picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
  9. Rotiți-vă pe spate și îndoiți genunchii, răspândindu-i-vă pe toată lățimea șoldurilor și apăsând ferm picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați-vă șoldurile, fixați această poziție pentru câteva secunde și căutați-vă încet înapoi la podea.
  10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți brațele în sus și înapoi, faceți mișcări de translație fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, înclinați-vă adânc în față, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

  • Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia spatelui

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: ghemuiți, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea sau pe stomac nu este recomandat, deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a ameliora tensiunea din zona lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

  • Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, deformarea în regiunea lombară crește, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

  1. Îndepărtați șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior aproximativ 45 de grade, așezând mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați un paralel mai mic cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
  2. Squat, lipirea la suportul fix, picioarele raspandite larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți 10-15 ori 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) trebuie să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

  • Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este un alt motiv pentru apariția durerii din spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

  • Cel mai adesea să fii în aerul curat: pătrate, parcuri, păduri;
  • Este de preferat să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
  • A respira corect: respirați adânc cu nasul, umpleți lent și treptat corpul de jos în sus - de la abdomen până la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
  • Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritare și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor linii directoare pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi în măsură să vă mențineți o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Exerciții pentru întărire

Cea mai urgentă nevoie de întărire a mușchilor spate apare în prezența unor boli cum ar fi scolioza sau osteochondroza, precum și o hernie vertebrală. Masele fortificate "țin" coloana vertebrală, fără a permite bolii să strică viața unei persoane.

Exerciții de această natură sunt, de asemenea, recomandate pentru munca sedentară și pentru un stil de viață inactiv - pentru a preveni apariția modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale. Principalul lucru este să faci totul bine!

Conținutul articolului:

Consolidarea muschilor spate - regulile generale

Înainte de a începe gimnastica, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu este recomandat să începeți exercițiile fără a vă consulta un medic dacă aveți probleme de sănătate.

Este posibil ca un specialist să vă sfătuiască să efectuați și să faceți exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Consultați specialistul potrivit și el va numi acele exerciții care vă vor ajuta să vă construiți personal un corset muscular.

Deci, ce trebuie să vă amintiți?

  • Urmăriți bunăstarea. Pe zonele problematice ale coloanei vertebrale nu trebuie să existe disconfort sau (mai ales) durere - aspectul lor poate indica o deteriorare a afecțiunii. Sunt permise doar inconveniente ușoare care nu mențin mișcările.
  • Exercițiul se desfășoară cât mai atent posibil. Este important să vă asigurați că mușchii slăbiți sunt întăriți, iar mușchii întăriți se relaxează treptat.
  • Exercițiile care implică diferite tipuri de "răsucire" ar trebui evitate. De asemenea, trebuie să evitați săriți, șocuri ascuțite și lovituri în spate, un efort serios în zonele problematice ale coloanei vertebrale.
  • Când și cât de mult? Complexul de 2-4 sesiuni este împărțit într-o serie de exerciții efectuate de 5-6 ori pe zi în anumite porțiuni.
  • Nu decolați "chiar de pe lilieci"! Începem liniștit - cu un minim de sarcini și amplitudini scăzute. Mai mult, pe măsură ce bunăstarea generală se îmbunătățește, creștem cu atenție ritmul.
  • Pregătiți-vă pentru că exercițiul va avea în permanență scopuri preventive.
  • Atunci când exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic nu se poate angaja - exercițiile trebuie amânate până la eliminarea inflamației.
  • Accentul principal se pune pe calitatea exercițiilor. Nu alungați cantitatea! Fără multă agitație și dificultăți de respirație severe, le puteți efectua în 1-2 seturi într-un ritm liniștit, cu 15 exerciții. Asigurați-le fără probleme.

Aceste exerciții sunt contraindicate în...

  • Exacerbarea bolilor cronice.
  • Orice tip de sângerare.
  • Sindrom de durere severă.
  • Sau prezența unor probleme în sistemul cardiovascular.

Video: Exerciții pentru muschii din spate

Construim corsete musculare - 13 exerciții pentru muschii din spate

În primul rând, este de remarcat faptul că cele mai eficiente exerciții s-au dovedit a fi complicate, caracterizate printr-o încărcătură serioasă cu alternanțe ale corpului, îndoiri, îndreptarea mișcărilor mâinilor cu lamele umerii aduse împreună și exerciții pentru formarea tuturor mușchilor spinali atașați la coloană vertebrală.

  1. Ne așezăm pe podea, ne încrucișăm picioarele (poziția Lotus) și, îndoind coatele mâinilor, ne coborâm palmele pe umeri. Apoi - mâinile sus, și vom efectua leagăn semnificativ înainte / înapoi. Apoi, aplecați în față profund, cu antebrațele atingându-vă bine podeaua.
  2. Ridică-te în genunchi. Ridicați mâna dreaptă și deplasați-vă la stânga spre stânga. Efectuați mișcări circulare în direcția "spate". În continuare - schimba-ți mâna.
  3. În poziția "în picioare", tragem în sus pe degetele de la picioare, tragem brațul și tragem burta cât mai mult posibil. Începeți ușor înainte (aproximativ - în timp ce îndoiți gâtul, apoi pieptul și apoi zona lombară), prindeți gleznele cu mâinile și strângeți ferm corpul spre coapse. Apoi, treptat, ne relaxăm și ne întoarcem calm la poziția de plecare.
  4. Ne-am răspândit picioarele și lăsăm palmele brațelor îndoite pe umeri. Corpul este întors spre dreapta, mâna dreaptă - cât mai sus înapoi (palma în sus) și, după ce a făcut o mișcare largă înapoi - din nou la cea inițială. Apoi - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
  5. Stăm exact, picioarele - împreună. Îndoiți brațele, palmele inferioare pe umeri. Facem o îndoire înainte, având o îndoită adâncă, în spate, într-o poziție de plecare. După ce - întindeți brațele înainte, leagăn, din nou înclinați-vă în față și scădeți brațele obosite. Apoi îndreptați ușor și ridicați din nou palmele brațelor îndoite pe umeri.
  6. Ne-am răspândit picioarele de pe poziția "în picioare", ne-am micșorat mâinile cu un "soldat, la cusături", ghemuit și înapoi - în poziția de plecare. Apoi, ar trebui să vă înclinați adânc în față, făcând întinderi mari cu mâinile înapoi și faceți o îndoială profundă. După - reveniți la poziția de plecare și întindeți brațele în fața dvs.
  7. Ridicați-vă genunchii, brațele întinse. Înclinăm până când ne punem mâinile pe podea. Cu o mișcare puternică ne întindem mâinile în direcții diferite, apoi - mișcăm brațele și întoarcem brațele cu o întoarcere înapoi.
  8. Ne-am răspândit picioarele de la poziția "în picioare", mâinile "la cusături". Îndoiți-vă profund și "aruncați" brațele în jos. În panta - vă loviți brațele și atingeți podeaua cât mai departe în spatele dvs. Înainte - înclinați, întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cât mai mult posibil în fața dvs.
  9. În poziția "îngenuncheată" - îndoiți-vă, întinzându-vă brațele și așezându-le pe podea. În panta și cu măturări, fără a mișca picioarele, ne atingem mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru - în partea dreaptă.
  10. Cădem pe genunchi, accentul pus pe brațele întinse. Ridicați lent pelvisul, întindeți încet și picioarele, ușurându-vă ușor greutatea înapoi și fără a separa picioarele de podea. În continuare - în panta din max și din nou pe genunchi.
  11. Ne culcăm pe stomac, departe de a ne aduce mâinile înainte cu palmele pe podea. Îndoiți-vă cu palmele pe spatele capului. Apoi - întindeți brațele înainte și reveniți la poziția de plecare.
  12. Stingand pe stomac, ne alaturam bratelor indoite in fata fruntii. Antebratul - maxim spre interior. Apoi, ridicați încet picioarele de pe podea și, după mușchii alternante (aproximativ - cu degetele întinse) în sus / în jos, coborâți picioarele pe podea.
  13. Poziția de ședere, picioarele împreună. Îndoiți piciorul stâng și 2 mâini strans față de stomac, apoi mutați brațele înapoi cu palmele întoarse și faceți spatele fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi ne aplecăm în față, expirăm și ne întindem mâinile la ciorapul drept. După - schimbăm piciorul.

Vom fi foarte mulțumiți dacă împărtășiți experiența dvs. și rezultatele unor exerciții eficiente pentru a vă întări spatele!

Ce exerciții trebuie făcute pentru a întări mușchii spatelui?

Pentru a vă menține spatele sănătoși și nu răniți, trebuie să exerciți și să vă încălziți periodic. Dar mulți nu știu ce exerciții pentru a întări spatele pentru a efectua și care este diferența lor. Asta vom discuta în continuare.

Muschii din spate

Se disting următoarele grupuri de mușchi de pe spate:

  • cel mai larg;
  • romboidal;
  • trapez;
  • mare runda;
  • rotund mic, etc.

Le puteți vedea în detaliu în figură.

Fig.1. Muschii din spate

De obicei, mușchii de bază ai spatelui, care sunt cei mai largi și romboidali, sunt întinși în timpul antrenamentului. Acest lucru va fi suficient, deoarece mușchii mici nu joacă un rol special în menținerea poziției în picioare și în ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui.

Dacă refuzați să vă exercitați pentru partea vertebrală a corpului, aceasta se poate slăbi în curând, ducând la un chin, un mers urât și o letargie a mișcărilor. Aceste exerciții sunt, de asemenea, indispensabile dacă regiunea lombară suferă periodic.

Noi intarim muschii de baza

Dăm un set de exerciții pentru a întări mușchii spatelui, care trebuie să se facă timp de câteva minute de 4-5 ori pe săptămână. În consecință, după 2 săptămâni veți observa modificări ale posturii.

Cel mai larg

Este cel mai puternic muschi al spatelui care este responsabil pentru postura corecta, respectiv, trebuie sa plateasca cea mai mare atentie. Acesta acoperă întreaga spate inferioară de la talie până la armpit și este una dintre cele mai mari din corpul uman.

Pentru acest mușchi vor fi eficiente astfel de exerciții:

  1. Ne culcăm pe stomac, ridicăm mai întâi brațul pe o parte și piciorul opus pe celălalt. Ar trebui să obțineți o "diagonală". În detrimentul "3", trebuie să stați liniștiți, cu brațele și picioarele ridicate, în detrimentul "4" - încet mai jos. Omiteți brațul și piciorul, schimbați părțile. Mișcările sunt efectuate fără probleme.
  2. Stați pe stomac, îndreptați-vă brațele și coborâți-le în fața dvs. Apoi, ne odihnim cu palmele pe podea, ridicați capul și îndoiți-vă cât mai mult posibil. După câteva secunde înghețate, ne culcăm din nou pe podea. Deformarea spatelui ar trebui să aibă loc fără mișcări bruște și rapide.

Este important să simțiți stresul maxim. Stuck în această poziție, aveți nevoie pentru a trage ușor muschii. Va exista tensiune, dar fără mari dureri. Dacă senzațiile provoacă disconfort semnificativ - nu vă îndoiți prea mult.

În formă de diamant

Musculatura pornește de la baza gâtului, prinde umerii și se îngustează treptat până la partea inferioară a spatelui. Forma seamănă cu un romb, pentru care și-a primit numele. Pentru a-l pregăti, este suficient să folosești partea superioară a exercițiilor:

  1. Ieșiți-vă pe spate pe o suprafață plată, tare și îndreptați-vă brațele deasupra capului. După ce am suflat, ne întindem cu ușurință brațele în fața noastră. Expirați, ridicați partea superioară a corpului. În tot acest timp, ține brațele drepte. La inspirație faceți o întârziere de câteva secunde și expirați, revenind la poziția inițială. Ridicarea corpului se datorează presei. Tensiunea muschilor spate ar trebui simțită.
  2. Ne așezăm pe stomac și aranjăm mâinile cu palmele în părțile laterale. Ridicați maxim partea superioară a corpului. Lăsați în această poziție timp de 3-5 secunde. Păstrați-vă picioarele și partea inferioară a spatelui relaxat, iar sarcina principală cade pe partea superioară a spatelui.
  • Exerciții cu gantere: un set de exerciții eficiente pentru bărbați și femei.
  • Ce ar trebui să fie exercițiile de dimineață și ce exerciții ar trebui să fie efectuate: http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Cum să pompezi fese corect și repede: acasă și în sala de gimnastică.

Suntem angajați acasă și în sală

Luați în considerare cele mai simple dispoziții pentru întărirea spatelui, dintre care unele sunt ușor de realizat acasă, folosind cele mai simple dispozitive - gimnastică mat, gantere. Alte exerciții sunt mai potrivite pentru a efectua în sala de gimnastică.

Complex pentru casă

Printre exercițiile pentru întărirea spatelui sunt elemente foarte eficiente ale yoga. Ea este foarte utilă și vă permite să vă antrenați spatele acasă. Majoritatea pozițiilor sunt statice și ajută la angajarea în fiecare parte a spatelui, întinderea și creșterea tonusului muscular. Tensiunea care se întoarce pe ele nu suportă riscul de leziuni ale coloanei vertebrale, ca în unele exerciții cu mormane sau gantere grele.

Exerciții de yoga pentru a întări muschii spate:

  • Ne ridicăm la bar, ne aplecăm coatele și ne așezăm pe podea cu degetele de la picioare. Apoi, îndoiți picioarele, coborâți genunchii la podea, ridicați fesele și bărbia pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi ridicați genunchii de pe podea și trageți mai întâi un picior cu degetul în sus și apoi celălalt. Ne întoarcem la poziție cu genunchii îndoiți.

În timpul executării poziției stăm cu brațul așezat pe podea.

  • Ne culcăm pe stomac cu brațele îndoite la coate și punem palmele pe podea în zona pieptului. Scoatem șosete și, după ce am suflat, ridicăm capul cât de mult putem și, la expirație, îl coborâm pe podea. Mișcarea trebuie repetată de 10 ori.
  • Ne ridicăm drept și ne prindem mâinile pe podea, lăsând pelvisul ridicat. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi. Este imposibil să rupeți tocurile de pe podea, dacă nu se descurcă, îndoiți ușor genunchii. Spatele trebuie să fie îndreptat, pentru asta încercați să vă scăpați capul dincolo de brațe. Stai acolo timp de 5-7 secunde și îngenunchează pentru odihnă. Repetați de 7-10 ori.

Exercițiu simplu pentru a întări muschii spate:

  • Ne ridicăm lângă perete. Picioarele, fesele și lamelele umărului trebuie apăsate pe perete. Ne întoarcem mâinile afară, astfel încât degetele se uită în lateral. Încercați să reduceți scapula, simțiți tensiunea din mușchii spatelui și gâtului. Stați în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Acest exercițiu de corectare a posturii este de dorit să faceți zilnic. Creșteți treptat timpul de așteptare până la un minut. În timpul mersului, urmăriți și poziția corpului și încercați să păstrați lamele umerilor aplatizate. Treptat, postura dvs. va fi corectată, iar mușchii dvs. vor deveni atât de puternici încât vor putea să vă mențină coloana vertebrală în poziția corectă fără controlul dumneavoastră.

  • Ne culcăm pe podea, punem mâinile de-a lungul corpului și îndoim genunchii. Ridicați și coborâți fesele de pe podea.
  • Se aseamănă exercițiului anterior, dar aici folosim o minge mare pentru fitness. Lie pe spate și, cu picioarele aprinse, rotiți mingea de-a lungul coloanei vertebrale. Relaxați-vă spatele și puneți-vă toată greutatea pe minge - acesta este un exercițiu excelent pentru a ușura tensiunea de pe vertebre și pentru a vă relaxa spatele.
  • Așezați-vă pe podea cu stomacul și întindeți-vă brațele în fața dvs. Pe numărătoarea "1", ridică-ți mâinile, pe numărătoarea "2", îți alăturai degetele pe spatele capului, pe numărătoarea "3, îndrepți brațele și ridică picioarele, la numărătoarea" 4 "reveniți în poziția de plecare.

Un set de exerciții pentru sala de sport

  • Pull-up-uri în Gravitron. Am stabilit greutatea necesară pe simulator și am ales aderența medie sau largă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât funcționează mai puțin musculatura latissimus dorsi. Când efectuăm trageri, în punctul inferior al mișcării, ne aplecăm în partea inferioară a spatelui și în partea de sus - mergem spre simulator. Picioarele trebuie să fie traversate.
  • Strângerea blocului superior. Vom trage greutatea capului cu o prindere largă. Atunci când trageți greutatea asupra dvs. în punctul cel mai de jos, nu vă întoarceți capul și nu vă bați. Antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept cu corpul.
  • Împingeți unitatea inferioară. Atunci când se cântărește în punctul extrem, este imperativ să se reducă lamele umerilor și să se îndoaie spatele inferior. Când mișcarea se află în direcția opusă, puteți permite greutății să vă tragă înainte și, la sfârșit, chiar să fiți îndoită. Dar, de îndată ce începeți mișcarea de împingere din nou, pentru cel mai bun studiu al celui mai larg muscular, îndreptați-vă spatele.
  • Hiperextensie. Restul picioarelor în suporturi și asigurați-vă că întregul corp este o linie dreaptă. Puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui, înclinați-vă încet înainte. Ține-ți capul drept, trebuie să te uiți în fața ta, fără să-ți cobori ochii. Înclinând până când corpul formează un unghi drept, îndreptați încet înapoi. Nu ridicați corpul prea înalt - este necesar ca corpul să formeze din nou o linie dreaptă de la cap până în picioare.
  • Dintr-o curea. Luăm o greutate potrivită și ne odihnim cu un picior îndoit la genunchi pe o bancă, pentru o stabilitate mai mare plasăm aceeași mână lângă ea. Tragem greutatea pe centură, încercând să ținem mâna în același plan. Unul dintre cele clasice din sala de gimnastică. Acest exercițiu cu gantere pentru întărirea spatelui vă permite să strângeți mușchii și să vă ocupați foarte mult de sarcina de a le menține în formă bună.

Exerciții în osteochondroză

O boală foarte neplăcută, destul de frecventă la persoanele mai în vârstă de 40 de ani. Aceasta afectează cartilajul, situat între discurile coloanei vertebrale, și este însoțit de dureri de spate.

Discurile intervertebrale în stadiile inițiale ale bolii devin mai puțin elastice și par să se micsoreze, ducând la întreruperea aprovizionării coloanei vertebrale cu oxigen și substanțe valoroase. Aceeași distanță între vertebre este perturbată, coloana vertebrală începe să se îndoaie și crește sarcina pe anumite zone.

Pentru a reduce durerea și chiar mai bine pentru a preveni și a nu se confrunta cu o problemă similară, este recomandabil să efectuați anumite exerciții de câteva ori pe săptămână pentru a întări mușchii spatelui în cazul osteochondrozelor, pe care îl puteți vedea în figura de mai jos.

Fig.2. Exerciții pentru tratamentul osteocondrozei

Vom descrie exerciții suplimentare care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă, când trebuie să stați fără să vă ridicați timp de mai multe ore.

  1. Așezați-vă exact și începeți să vă ridicați umerii în același timp. Strângeți-le la urechi, rămâneți în această poziție pentru o secundă și apoi coborâți din nou. Repetați de 15 ori, apoi ridicați umerii alternativ. Pentru fiecare umăr, numărul de repetări este de asemenea 15.
  2. Trageți degetele și le așezați pe frunte, începeți să vă înclinați capul înainte și cu mâinile să rezistați mișcării. Numărați până la trei și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori. Apoi puneți degetele pe spatele capului și înclinați capul înapoi, rezistând, de asemenea, cu mâinile pe această mișcare. După aceasta, puneți-vă mâinile mai întâi într-un templu, apoi pe celălalt. Urmați fiecare poziție de 5 ori.
  3. Stați cu spatele drept, coborâți încet capul, încercând să ajungeți la piept cu bărbia. Țineți degetele pe spatele capului și împingeți-l în jos, cauzând căderea capului chiar mai jos. Reveniți la poziția de pornire.
  4. Împingeți vârfurile degetelor (fără cele mari) pe frunte, unul față de celălalt și apăsați pe piele cu toată palma. Începeți ușor mișcările de mișcare de la mijlocul frunții până la temple, cu puțină presiune.
  5. Puneți degetele pe temple și masați pielea longitudinal și transversal, apoi mergeți la urechi. Masați urechea cu atenție, în special lobul. Cu aceasta veți restabili circulația sanguină normală nu numai a capului, ci și a gâtului, ceea ce va permite prevenirea osteocondrozei, care de multe ori începe cu regiunea gâtului.

Nu este nevoie să împingeți prea mult pe piele pentru a nu-l întinde și nu pentru a provoca apariția ridurilor. Trebuie doar să creați o presiune.

Exerciții pentru scolioză

Scolioza poate fi congenitală sau dobândită (cu curbura coloanei vertebrale și poziția incorectă a discurilor vertebrale). În etapele inițiale, este posibilă o ajustare independentă, pentru care sunt selectate exerciții speciale, destul de simple. În perioadele ulterioare, nu se recomandă să se auto-întrețină și numai un doctor poate alege exercițiile și gradul de încărcare, în funcție de starea pacientului său.

Considerăm un mic complex pentru mușchii spatei cu scolioză în stadiul inițial.

  • Stați pe podea, îndoiți genunchii și trageți-i într-un unghi drept. Împingeți-vă brațele în fața dvs. pentru a menține echilibrul. Strângeți-vă picioarele în piept și vă sprijiniți ușor, menținându-vă mușchii și absul în spate într-o stare de tensiune. Repetați mișcările elastice pentru a vă strânge genunchii în piept în ritmul propriu de 10 ori. Luați o pauză și repetați de 3 ori.
  • Luați un vârf regulat sau umpleți o sticlă de plastic de 1,5 litri cu apă caldă. Lie pe spate și plasați un dispozitiv sub el. Ridicați pelvisul și încet, mutați picioarele înainte și înapoi, rotiți cilindrul sau sticla de rulare de-a lungul spatelui de la talie până la gât de câteva ori. Procesul ar trebui să fie lent.

Când puțurile, punându-se în loc, pot sparge vertebrele - nu este înfricoșător. Același lucru se întâmplă atunci când vă întindeți sau atârnați pe bara orizontală, îndreptați coloana vertebrală.

  • Stați pe o bancă sau un scaun cu fața în spate. Puneți mâinile în spatele capului și întoarceți-vă într-o parte, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. Simțiți cum se strâng și se întind muschii din spate. Luați timp pentru a efectua 10 rotații în fiecare direcție.

De ce trebuie să vă întăriți spatele?

Muschii slabi afectează sănătatea întregului corp și, mai presus de toate, desigur, coloana vertebrală. Pentru a ne mentine corpul in picioare, o parte din sarcina este distribuita pe muschii spatelui. Dacă acestea nu sunt în formă bună, atunci încărcătura cade pe discurile intervertebrale, iar apoi cartilajele și ligamentele dintre ele se desprind mai repede. Aceasta duce la durere la nivelul gâtului și coloanei vertebrale în regiunea lombară.

De asemenea, în vertebre este măduva spinării, iar încălcarea unui ligament plin cu terminații nervoase poate duce la diverse boli, de la dureri de cap și până la probleme cu tractul gastro-intestinal.

Unele exerciții vizuale (video)

Videoclipul conține 5 exerciții ușoare și eficiente pentru întărirea corsetului muscular al spatelui la domiciliu. Tehnica prezentată, precum și recomandări pentru implementarea clasei.

Este foarte important să vă păstrați spatele într-o stare sănătoasă, deoarece durează o încărcătură uriașă în timpul zilei. Sperăm că exercițiile de mai sus vă vor ajuta și vă puteți alege cele mai bune clase. Amintiți-vă că efectuarea unui set de exerciții pentru a întări mușchii spatelui este de dorit cel puțin de 4 ori pe săptămână, de preferință mai des.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă: 4 exerciții simple, plus un complex

Există o astfel de glumă:

"87% dintre tineri suferă de probleme de spate... Doar restul de 13% nu au un computer la domiciliu"

Cum să vă întăriți musculatura spatelui?

Orice umor ne spune, problemele din spate apar la orice vârstă. Să încercăm să le evităm sau, cel puțin, să le mutăm înapoi la acea vârstă ulterioară, când nevoia de activitate fizică va dispărea de la sine.

Numai patru exerciții ușoare de întărire a spatelui vă vor aduce încredere în mers și vă vor salva de răniri grave.

Aceste exerciții au fost dezvoltate de Roberta Lenard - Personal Trainer la Massachusetts Fitness Center din Sommerville, SUA.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Ei bine, avem un notebook și scriem punctele. Dar mai întâi învăța cum să scapi de dureri de spate.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cum? Ne-am pus pe spate, ne aplecam picioarele. Picioarele apăsate pe podea sunt la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Brațele sunt relaxate, se află de-a lungul corpului. Strângeți mușchii gluteali și, ridicați pelvisul de pe podea, ridicați șoldurile în sus. Asigurați-vă cu atenție că corpul dvs. este tras într-o linie complet dreaptă între genunchi și umeri. Fixați poziția pentru câteva secunde și reveniți încet la podea. Podul rulează de 12-13 ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu este o contragreutate pentru o poziție de ședere (care este foarte importantă în zilele noastre), ceea ce pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale. Ne întindem mușchii coapsei, stabilizând atât coloana vertebrală (cea mai mare parte în regiunea lombară), cât și pe mușchii abdominali și abdominali (apropo, exercițiile ajută la scăpa de burta proeminentă proeminentă).

Cum de a complica exercițiul? Ridicați un picior și trageți-l spre tavan. Piciorul rămâne într-o poziție îndoită, nu este nevoie să "trageți șosetele". Asigurați-vă că ambele șolduri sunt la același nivel. Este mult mai dificil - încercați să vă mențineți câteva secunde, să vă scufundați încet pe podea și să repetați același lucru de 5-8 ori cu al doilea picior.

Exercițiul doi - "Câinele și pasărea"

Începem ca un câine - pe toate patrulea. Lățimea șoldurilor genunchiului, palmele mâinilor complet apăsate pe podea, lățimea umărului în afară. Strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât partea din spate să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște.

Acum stăm în poziția unei "păsări" - întinzând piciorul drept și brațul stâng înainte. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde sau mai mult, dacă sunteți în continuare în stare să stați liniștit. Schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați cinci de șase ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu menține tonul muscular și îmbunătățește coordonarea, ceea ce întărește coloana vertebrală, face ca mersul să devină mai greu și stabilizează mușchii spatelui dacă conduceți zilnic un stil de viață activ și faceți exercițiul fizic excesiv fără să observați - dans, mersul pe jos,, în mișcare copil.

Cum de a complica exercițiul? Creșteți treptat timpul de "menținere" a poziției "pasăre" la 10-12 secunde. Adăugați sarcină, ridicând și coborând încet și încet periodic piciorul și brațul.

Exercitiul trei - Curea laterala

Cum? Ne culcăm pe partea dreaptă, întinzând corpul într-o linie dreaptă. Ne odihnim cu un cot pe podea. Asigurați-vă că cotul este chiar sub umăr. Tendindu-se usor muschii abdomenului, se rup soldurile de la podea. Gâtul este întins în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poziție trebuie să fie de 20-40 de secunde. Apoi, întoarceți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu crește rezistența, întărește mușchii și stabilizează vertebrele inferioare, vă protejează de suprasolicitarea fizică zilnică (mai ales dacă vă petreceți toată ziua pe picioare).

Cum de a complica exercițiul? Ținând poziția de bază descrisă mai sus, ridicați încet în sus și coborâți piciorul în jos pentru 5-6 conturi. Recomandarea este în mod special pacientă - nu țineți corpul pe cot, ci vă odihniți palma pe podea. Nu îndoim brațul la cot, palma este strict sub umăr.

Exercitarea Patru - Lunge

Cum? Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Mâini pe șolduri. Pasul ar trebui să fie suficient de mare. Piciorul este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar coapsa este paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul de 8-10 ori.

După atacurile cu piciorul drept, reveniți în poziție verticală și faceți același lucru cu piciorul stâng.

De ce aveți nevoie de ea? Lunges îmbunătățește coordonarea, care este cheia pentru o coloană vertebrală sănătoasă în timp ce mersul pe jos, jogging, pași de alpinism și picioare prelungite pe picioare. De asemenea, exercițiul stabilizează mușchii feselor, ceea ce este, de asemenea, bun.

Cum de a complica exercițiul? Încearcă imediat după atacurile clasice directe pentru a face atacuri pe diagonală. De ce? O astfel de schimbare a poziției piciorului vă va face să depuneți mai mult efort pentru a vă menține și a nu pierde echilibrul.

După mai multe antrenamente cu o opțiune complicată, încercați să vă țineți mâinile în spatele capului în timpul atacurilor sau să faceți gantere în mâinile dvs. pentru a crește rezistența.

Principalul lucru este sa ne amintim ca fara un corset muscular elastic si puternic, coloana vertebrala este supusa zilnic sarcinilor monstruoase. Nu este imediat observabil, dar după vârsta matură, ligamentele, cartilajul, discurile intervertebrale sunt grav uzate. Din acest motiv, urmele urâte apar la bătrânețe. Orice "întreruperi" în munca spatelui se trage în spatele unei întregi grămezi de boli - de la artrită la vedere slabă.

O spate frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă este un grație, o siluetă subțire, conturată, întinsă și un mers încrezător. Deci, lasati-va spatele sa nu aiba dificultati tehnice - trebuie sa va supravietuiti pana la varsta inaintata! Un zilnic de 15-20 de minute de exercițiu de lumină vă va salva de orice surprize dureroase, până la o vârstă mare!

Executarea exercițiilor de mai sus va fi de ajuns pentru a întări mușchii spatelui și pentru a calma durerea, dar pentru cei mai activi voi arăta 15 exerciții interesante pentru muschii din spate. Va fi foarte util pentru lucrătorii din birouri.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui, ajutând la scăderea durerii

Indiferent de vârsta dvs., este posibil să aveți disconfort în partea inferioară a spatelui, dacă petreceți mult timp într-o poziție așezată. De asemenea, am fost depășită de o astfel de problemă și am decis să găsesc exerciții simple, dar eficiente pentru întărirea musculaturii spatelui.

La început am cumpărat o bară orizontală în birou, m-am gândit că atârnarea unei bare transversale ar ajuta la rezolvarea problemei, dar nu a ajutat. Pentru a fi sincer, a devenit mai ușor pentru mine când am început să fac un barbell cu greutatea de 100 kg, abia atunci am fost eliberat. Dar, după o pauză lungă, am luat imediat 140 kg și am început să-mi rănesc din nou spatele. Prin urmare, nu ar trebui să luați imediat greutăți mari și să dați încărcătura fără pregătire prealabilă. Mai jos veți afla cum să faceți față durerii prin metode mai simple și să vă întăriți mușchii spatelui.

Trebuie să spun imediat că, odată cu creșterea durerii în fiecare zi, este mai bine să mergi imediat la doctor. Și cu disconfort stabil, întărirea musculaturii spate poate ajuta.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Sarpasana

Un alt nume pentru exercițiu este șarpele prezintă. Acesta este un exercițiu bun de prevenire pentru partea din spate a yoga. Țineți picioarele împreună și întindeți umerii cât mai mult posibil.

Lovitură lombară

Exercițiile sunt similare cu utilizarea terapeuților manuali în practica lor, dar este mai sigură și este efectuată fără efort din afară. Când faci asta, ar trebui să încerci să nu rupi umerii de pe podea, dar cu genunchiul tău să atingi partea opusă.

Baby pose

Întinzându-vă pe podea, închideți genunchii cu mâinile și le trageți în piept, în timp ce vă puteți rupe fundul spatelui de pe podea. În această poziție, trebuie să vă întăriți timp de 15-30 de secunde.

Întinzându-se pe minge

Acesta este un exercițiu mai exotic, datorită faptului că aveți nevoie de echipament sub formă de minge de fitness. Totul este simplu, trebuie sa va culcati pe minge si sa va relaxati muschii spatelui. Poți să stai în această poziție atâta timp cât vrei.

Păstrarea picioarelor în statică

Acesta este un exercițiu și mai simplu. Aici trebuie să plasați picioarele deasupra spatelui pentru a furniza sânge la nivelul spatelui inferior și pentru a reduce durerea.

Stretching pe hiperextensiune

Exercițiile de hiperextensiune vor ajuta la întărirea redresorului. Ridicați torsul astfel încât acesta să formeze o linie dreaptă cu picioarele și să rămână în această poziție timp de 15-30 de secunde. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în dinamică.

Stretch șolduri

În poziția inițială, întins pe spate, îndoiți un picior la genunchi și plasați altul sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii șoldurilor și a spatelui.

Dead trageți

Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele mai avansate care vizitează sala de sport și nu au probleme de spate. Acest exercițiu dezvoltă perfect îndreptarea înapoi. Dar trebuie făcută înainte de durerea din spate, adică ar trebui să fie folosită ca profilactică, nu ca tratament curativ.

Exercițiu "rugăciune"

Pentru a evita durerile de spate, este necesar să se păstreze nu numai mușchii spatelui, ci și abdominalele. Cu ajutorul exercițiului "rugăciune" puteți întări mușchii abdominali aproape fără încărcătură pe spate.

Hipertensiune pe o minge de fitness

Și exerciți din nou cu mingea. Dacă aveți o minge de fitness și nu vă place să vizitați sala de sport, atunci sunteți din nou norocos, există o oportunitate de a înlocui hiperextensia și de a întări redresoarele spatelui. Totul este simplu, în poziția inițială a mâinii din spatele capului, se îndoaie, se întinde muschii spatelui, apoi se ridică și repetă câteva repetări.

hiperextensie

Exercitarea este foarte asemănătoare cu cea precedentă, dar schimbarea ușoară a unghiului de înclinare. Pro, schimbarea unghiului de înclinație, sunt capabile să treacă sarcina pe diferite grupuri musculare. Puteți accepta acest lucru ca alegerea unei opțiuni convenabile. Cel mai probabil nu există un astfel de simulator la domiciliu, dar poate fi găsit în orice sală de gimnastică. Și acasă se poate face culcat pe podea. Dinamica va fi mai mică, dar puteți totuși să vă dezvoltați mușchii spatelui.

Ridicați pelvisul

Și din nou ridicând pelvisul, am vorbit deja despre asta la începutul articolului. Din poziția în sus, împingeți pelvisul în sus și rămâneți în acea poziție. Dacă totul este în ordine cu spatele și există dorința de a progresa, atunci puteți pune greutatea pe stomac pentru a complica exercițiul.

Pauze în muncă

Așa că am ajuns la consiliul principal în lupta împotriva durerii de spate la birou. Este obligatoriu să faci pauze în fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Puteți face pârtiile, ghemuite cu brațele întinse înainte. Puteți doar să vă ridicați, să mergeți și să vă întoarceți la muncă, dacă vă este teamă că colegii vă vor arăta uimit. Dar, pe de altă parte, doriți să evitați durerile de spate sau colegii să nu vă privească cu un zâmbet? Există o alegere pentru dvs., dar amintiți-vă durerea de spate pe care o veți simți și colegii. Vă recomandăm: exerciții eficiente pentru presă. Mult noroc!

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că durerea apare. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum se face gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi strânse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat creierul.

Măsurile de siguranță la efectuarea exercițiilor de întărire a spatelui sunt următoarele.

  1. Mișcare lentă. Sarcina dvs. nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
  2. Uită de jafuri. Atacurile clare, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului comun-ligament.
  3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt prezentate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
  4. Uita-te pentru bunăstare. Opriți gimnastica dacă aveți disconfort. Dacă te depășești prin durere, numai îți doare corpul.
  5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul se desfășoară zilnic. Ia o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. Câteva exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea un covor sau pătură specială de gimnastică, pliate de 3-4 ori. Acest lucru va atenua șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este conceput pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru a întări coloana vertebrală, dacă:

  • există o leziune a coloanei vertebrale;
  • recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
  • există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
  • sângerare;
  • există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
  • esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

  1. Treziți corpul. Rulați la fața locului sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți ca inima să funcționeze mai repede.
  2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți îmbinările în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele așa: ușor îndoiți-le în mijloc, cu degetele înapoi la un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite de pante de 10 ori în patru direcții.
  3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Un set de exerciții pentru spate

Sistemul este conceput pentru nivelul mediu și inițial de fitness. Efectuarea de exerciții la domiciliu fără a se împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorată întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, inclus în fesele de lucru, presă și șolduri.

  1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
  2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la acest ușor rotunjite, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
  3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

  1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dvs. Lățimea umărului umărului.
  2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
  3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Ar trebui să fie paralele cu podeaua.
  4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
  5. Întoarce-te ușor și schimbă-ți mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului se poate datora timpului mai mare la punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, leagăn ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sala de gimnastică. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

  1. Mergi în partea ta, sprijinindu-te de cot. Pensula este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
  2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar o singură persoană atinge podeaua.
  3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
  4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
  5. Țineți bara câteva secunde și coborâți ușor la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua pe lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, zona de sprijin crește, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai mari a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va avea partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

  1. Stați drept, fixați-vă picioarele în medie, mâinile pe talie.
  2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
  3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu piciorul. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru nu este de a permite presei să sag. Păstrați și capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umărului, nu în linie dreaptă. Deci, va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de rănire.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile pe fitball compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de gimnastică. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exercitarea pentru mușchii lombari adânci.

  1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele cu largă distanță, drepte și odihnite pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
  2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
  3. La inhalare, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii spatelui.

  1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se sprijine pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
  2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe goluri și curbe inutile.
  3. Încercați să rămâneți în pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular se formează treptat, fără suprasolicitare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după un antrenament și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Când sunt sedentari, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

  1. Ia în genunchi.
  2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe podea cu fruntea sau templul.
  3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
  4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
  5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce expiră, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
  6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj delicat. Acest lucru crește fluxul de sânge și îmbunătățește funcția acestora.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Întreaga prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

  1. Urmăriți-vă postura.
  2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este creat pentru ședință permanentă.
  3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
  4. Nu purtați greutate.
  5. Du-te pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme înapoi, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă - garanția sănătății întregului corp!



Articolul Următor
Masaj pentru slăbirea pielii: 8 moduri de a lucra șolduri și fese