Cum de a crește fundul? Partea practică a problemei.


Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor!

Astăzi așteptăm o notă pur feminină și va fi dedicată problemei creșterii "căsătoriei" (nu a numelui). Dupa citire, fiecare dintre voi va sti ce actiuni trebuie luate pentru ca planul din spate sa devina un volum decent. Ne uităm la regimul de dietă, exercițiu, program de antrenament, precum și câteva piese neobișnuite.

Deci, cer tuturor să se așeze pe materialul sursă, începem.

Cum de a crește fundul? Un set de măsuri.

Recent, o scrisoare a cititorului a venit la oficiul poștal al ABC de Culturism cu un strigăt de ajutor. Voi da câteva fragmente din el.

scrisoare:

Am 25 de ani și am o figură destul de bună - picioare înalte, subțiri, sânii buni, dar există o BUT - fese foarte plat din natură, din cauza căruia sunt foarte complexă. Observă că tânărul meu a început să se holbeze la "zhopasty"))). Mulți prieteni spun că aceasta este genetica și nimic nu se poate face. M-au sfătuit să merg la o consultație cu un chirurg plastic, - m-am dus. El spune că cazul este destul de reparabil și a scris pe o bucată de hârtie o sumă ordonată. Am încercat să fac fitness, dar nu am dat rezultate speciale. Ce puteți să spuneți, este doar o operațiune? Ajută-te, te rog, tu ești ultima mea speranță, gândindu-mă că nu sunt singurul așa de plat).

Iată un mesaj de răcire.

La început m-am gândit că aș răspunde personal la Marina, dar apoi am decis să acoperim problema în întregime, astfel încât și celelalte fete să aibă ocazia și un plan de acțiune concret pentru a-și exersa "soția". Desigur, situația este netrivială, iar fesele plate sunt o problemă destul de semnificativă pentru femei, mai ales că bărbații (mai ales recent) sunt mai degrabă pretențioși și servesc preoți ca Jen Selter, bine sau până la extrem, Jennifer Lopez va face.

Primul lucru pe care aș vrea să-l spun tuturor "cu fund plat" este că este în mod natural posibil să crească fundul fundului, dar cu siguranță nu există nici o lumină pe această cale. Procesul de creștere este foarte lung, este extrem de reticent și necesită respectarea disciplinei și a unui anumit mod. Am avut un prieten care a aparținut acestei categorii de fete, da, într-o oarecare măsură a reușit să-i depășească planul natural (toți preoții de-a lungul liniei feminine erau slabi). În ceea ce privește valorile numerice, pentru un an volumul a crescut cu 2,35 cm. Rezultatul a fost obținut numai în mod natural și am decis să reflectez principalele puncte de formare și nutriție din această notă, folosiți-le, pe cele bune!

Notă:

Pentru o mai bună înțelegere a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Formele feselor. Ce le place?

Trebuie să înțelegeți că tipul dvs. de figura este determinat de genele pe care le-ați moștenit de la părinții voștri. Tipul de figura poate avea forma de para si poate stoca o gramada de grasime in zona feselor sau tipul in care se afla grasimea in abdomen si coapse. În orice caz - dacă pierdeți sau scădeți greutatea în jurul taliei, tipul figurinei va rămâne în mare parte același. Prin urmare, trebuie să fii realist și să urmărești obiective realiste, cum ar fi: măriți dimensiunea (adăugați ușor volumul) feselor, dați-le o mai mare rigiditate și muscularitate.

Lăsați monștrii brazilieni singuri :), dacă aveți genetică rău pop, atunci puteți să-l omorâți toată viața și să nu-i primiți încă pupa.

În ceea ce privește materialul sursă, va fi util ca doamnelor să știe că există diferite forme de fese și, prin urmare, este de dorit să cunoașteți inițial ce fel de "soție" aveți. În general, există 4 tipuri principale de popenhagen (deși sunt de fapt mult mai multe).

Primul (pătrat) și cel de-al patrulea (în formă de V) sunt variante mai plate și, pe lângă creșterea volumului, ele trebuie să fie rotunjite. Al doilea și al treilea tip au o uniformă, iar aici este necesară numai implicarea în "construirea cărnii", dacă este cazul.

În general, pentru a obține un fund (pupa) remarcabil, este necesar să efectuați o serie întreagă de măsuri.

După cum probabil ați înțeles deja, toate gesturile noastre privind creșterea preoților se vor desfășura în trei domenii:

  • sfaturi generale;
  • reglarea puterii;
  • exerciții speciale și programe de instruire.

Să începem în ordine cu...

I. Sfaturi generale

Aici veți primi sfaturi de natură generală, acestea nu afectează în mod direct dimensiunile fizice ale feselor dvs., dar nimeni nu a anulat încă componenta vizuală. Și după cum știți, oamenii se iubesc cu ochii lor.

№1. Pisica mers pe jos pisica

Modificarea modului de călătorie poate face anumite ajustări ale "viziunii" ale dvs. de către ceilalți. Cat Walk - aceasta este exact plimbarea pe care o folosesc modelele, și asta este ceea ce trebuie să utilizați pentru a mări vizual fesele și a da o siluetă mai subțire a taliei.

Se compune în punerea picioarelor una în fața celeilalte de-a lungul aceleiași linii. Călcâiul și degetul trebuie să fie aproape pe aceeași linie în direcția mișcării. Înainte, piciorul se mișcă mai întâi și numai apoi corpul. Lungimea treptei trebuie să corespundă lungimii piciorului gol.

№2. Tăierea sub talia

Pentru a vă concentra pe fese, trebuie să lucrați cu talia. Utilizați în dulapul dvs. corsete de slăbire sau curea de lățime medie, purtând cele mai recente haine de lumină.

№3. Dulap propriu și haine speciale cu inserții

Blugi bine potrivite pot face minuni. Aveți nevoie de blugi strâmți (jeggins) cu buzunare mici, în spate. Încercați blugi cu talie mare în alb alb și albastru.

Dacă aveți nevoie de fese mare seara, atunci în acest caz, soluția poate fi o îmbrăcăminte corectivă specială (Shapewear), care are inserții speciale de gel în locurile potrivite pentru a crește. Unele companii produc blugi speciali cu fese de "îmbogățire a formei". Desigur, acestea sunt toate atributele externe, dar, să spunem, închideți obiectivul zilei - să strălucească în public sau să sune un mic om :) ei vor ajuta să decidă.

№4. Purtați tocuri înalte

Modifică curba naturală a coloanei vertebrale, ridicând fese.

Mergem mai departe și acum în linie...

II. Produse care măresc fesele

De fapt, nu există astfel de oameni și nu este nevoie să se construiască iluzii care, după ce au mâncat produsul nr. 1, fese vor începe imediat să crească în mod miraculos. Cu toate acestea, pentru a rula procesele "în creștere", este necesar să aderați la o anumită dietă și alimente. Ce fel?

Mai jos vă voi oferi diverse opțiuni pentru produse, astfel încât să vă fie mai ușor să vă faceți propriile feluri de mâncare și să nu întrebați, este posibil sau nu?

Cele mai bune surse de proteine ​​includ:

  • ouă (pui / prepeliță);
  • carne de vită și carne de vită;
  • piept de pui fără piele, curcan;
  • ton, tilapia;
  • brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi și lapte uscat;
  • pulbere proteică;
  • tofu;
  • fasole și leguminoase.

În ceea ce privește carbohidrații, cel mai bine este să mănânci:

  • maro / maro orez;
  • cartofi dulci;
  • cereale - fulgi de ovăz, hrișcă, orz;
  • cereale integrale;
  • cereale pentru micul dejun (cereale fără zahăr).

Ca grăsime, utilizați:

  • ulei de pește (capsule);
  • ulei de măsline extra virgin;
  • camelina, migdale și uleiuri de in;
  • fructe cu coajă lemnoasă - migdale, casheuri, nuci;
  • pește roșu - somon, păstrăv, somon.

Legumele ar trebui să devină o parte integrantă a dietei dvs., în special:

  • broccoli;
  • spanac;
  • conopidă;
  • frunzele de salata;
  • ambalate legume (amestecuri), congela rapid.

În plus, trebuie să luați tirozină - un aminoacid natural care joacă un rol important în funcționarea glandelor suprarenale, hipofiza și glandele tiroide, care controlează producția de hormoni. Tirozina nu afectează în mod direct creșterea bunurilor :), dar promovează producerea de hormoni care afectează creșterea feselor. Este, de asemenea, capabil să stimuleze producția de somatropină, un hormon de creștere important. Tirozina poate fi obținută din suplimentele sportive. De exemplu, ZMA + L-Tyrosine de la Weider.

Structurile musculare noi și, în general, "carnea" cresc în faza de recuperare după un antrenament, prin urmare este necesar să se dea corpului nutrienții potriviți pentru a le crea. Micile pauze microscopice ale fibrelor musculare se formează după un antrenament special pop-up, iar după aceea fesele se află în reparație. În acest moment, ei au nevoie disperată de cantitatea potrivită de calorii adecvate și un raport echilibrat de BJU. Pentru a merge la sală și pentru a crește, cel mai probabil va trebui să crească conținutul caloric al dietei actuale cu 150-500 de calorii. Desigur, nu există nici o problemă de a transforma diferite vkusnyag gustoase. Maximul pe care îl puteți permite este să închideți fereastra de carbohidrat-proteină după antrenament (având mâncat, inclusiv unele carbohidrați simple - miere, un blocaj cu gem și așa mai departe).

Pentru a "crește" fesele, trebuie să consumați mai multe proteine. Există o concepție greșită în mod obișnuit că consumul de proteine ​​din alimente sau shake-uri de proteine ​​este o mulțime de culturisti. De fapt, nu este cazul, dacă încercați să vă creșteți "soția", atunci aveți nevoie de blocuri pentru creștere. Optimal este consumul de proteine ​​în fiecare masă.

De asemenea, este important să vă amintiți că reducerea taliei (umflarea grăsimii subcutanate în abdomen) vă va face mai ușor de văzut. Prin urmare, evitați carbohidrații simpli care cauzează valuri ale zahărului din sânge și efectele grase ale insulinei. Astfel, după ce ați scăpat de talie, veți evidenția fese.

În ceea ce privește mesele pe parcursul zilei, o dietă aproximativă pentru fese "în creștere" (fete cântărind 50-55 kg) poate arăta astfel.

Stick la coșul de băcănie menționat mai sus, principiile de nutriție și zhopka va crește cu un bang! :).

Următorul în linie este acest...

III. Exerciții pentru creșterea preoților

La elaborarea unui program de formare și la efectuarea de exerciții, este absolut necesar să înțelegeți exact ce vă va conduce. Ie dacă obiectivul de creștere a volumelor este stabilit, atunci ar trebui să fie îndeplinită și nu invers.

O creștere a feselor poate fi realizată numai prin formarea de rezistență - cele în care depășiți rezistența. Nu există cursuri de fitness, yoga și grupuri care nu vor ajuta aici. Ultimul pe care îl veți realiza va îmbunătăți numai tonul, dar nu masa și puterea. Deci, dacă acum faci ceva similar, atunci nu te mai plictisi), asta nu ne convine. De asemenea, prin antrenamentul aerobic trebuie să vă apropiați de minte, deoarece puteți să vă uscați la ciuperci scormonite și să vă transformați într-un avion complet.

Deci, să luăm în considerare cele mai bune exerciții de amplificare.

№1. Ridicați podul de bară din poziția predispusă

Găsiți o bancă în sală și echipați o bară ușoară. Luați o poziție ca în figura A, inhalați și, pe măsură ce expirați, începeți să ridicați bara ridicând pelvisul de pe podea. Exercițiul este ca și cum ai urca pe pod. În partea superioară a amplitudinii, persistați pentru 2-3 constatări și tensionați static fese, stoarcându-le strâns. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări.

№2. Deformarea și ridicarea unui picior din poziția podului

Exercitarea perfect incarca muschii gluteului si poate fi efectuata cu usurinta acasa. Semnificația mișcării este aceea de a vă poziționa corpul între banci, înclinați-l și împingeți unul (îndoit la genunchi), în picioare, datorită forței musculaturii gluteului. Efectuați 3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare picior.

№3. Frontală cădere de cădere

Exercițiul reamintește atacurile clasice, singura excepție fiind faptul că pasul înainte este puțin mai mare, iar sarcina (datorită deplasării centrului de greutate) pe piciorul de sprijin crește. Pentru un studiu mai bun, puteți utiliza și o platformă de pas și faceți un picior pe ea. Efectuați 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior. Studiile științifice recente arată că astfel de atacuri permit o mai bună (în comparație cu alte tipuri de atacuri) să afecteze fesele și mușchii spatelui coapsei.

№4. Atacuri separate cu gantere / barbell de pe bancă

Șalupa lingvistică bulgărească, cu o ușoară înclinare în față a corpului, este un exercițiu excelent pop-accretionar. Ridicați ganterele, aruncați un picior pe bancă, iar cel de-al doilea se îndreaptă spre față, ușor înclinând corpul, revenind la PI. Acțiunile divizate bulgare pot fi, de asemenea, efectuate la domiciliu, folosind sticle de apă ca o povară, iar stâlpii pot fi o canapea, un scaun sau un scaun. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

№5. Apăsarea picioarelor

Exercițiul clasic de picioare, cu toate acestea, pentru a crește fesele, ar trebui să fie efectuate cu un mod moderat de stabilire a picioarelor pe marginea superioară a platformei. În plus, uneori este util să se efectueze prese cu un picior, de asemenea, dintr-o poziție pe marginea superioară a platformei. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

№6. Împingeți-vă pe picioarele drepte

Exercițiul de izolare pentru mușchii spatelui coapsei și feselor. Trăsătura sa principală constă în picioare rigide pe toată traiectoria mișcării. Greutatea nu este atrasă pe cheltuiala spatelui (ca în cazul îndoielii clasice), ci în detrimentul mușchilor spatelui coapsei și feselor. Efectuați 2 seturi de 8-10 repetări. Se poate realiza atât cu o barbotă, cât și cu gantere.

№7. Ridicând un picior îndoit în picioare pe toate patru

Exercițiu excelent pentru crearea de forme și rotunjirea feselor, care se poate face chiar și acasă. Luați poziția Sfinxului, îngenuncheați și îndreptați brațele. Pe măsură ce expirați, începeți să mutați piciorul în sus, direcționând călcâiul în tavan, menținând un unghi de 90 de grade al genunchiului. În partea de sus a mișcării stoarceți fese, persistând pe 1-2 cont. Înapoiați ușor piciorul în poziția inițială. Ca povară, puteți folosi o gantere, plasându-o în locul curburii genunchiului. Efectuați 3 seturi de 8-10 repetări. De asemenea, puteți înclina corpul înainte și, ca povară, utilizați un bandaj cu ponderare în greutate.

Nu este necesar să stoarceți toate aceste exerciții într-o singură zi de antrenament, puteți rupe în două antrenamente de fese pe săptămână și puteți adăuga exerciții aerobice. În versiunea finală a programului de formare pentru creșterea preoților va fi după cum urmează:

  1. Luni: apăsarea picioarelor; tracțiune pe picioare drepte; frontale care se încadrează lunges. 2-3 seturi de 8-12 repetari;
  2. Marți: mers pe stepper 35-40 de minute;
  3. Miercuri: odihnă;
  4. Joi: ridicați picioarele de pe picioare pe toate patru; lunges despicate cu gantere; ridicați podul tijei de la o poziție predispusă. 2-3 seturi de 8-12 repetari;
  5. Vineri: alergând pe o pistă cu o pantă în sus de 30-40 minute într-un ritm moderat.
  6. Sâmbătă, duminică: odihnă

Notă:

Atunci când alegeți exerciții pentru fese "în creștere", este important să rețineți că acestea sunt cele mai mari și mai puternice mușchi și chifle va crește dacă încărcătura le dă destui motive pentru a face acest lucru. Ie ghemuiturile simple și lunges cu greutatea lor proprii nu vor coborî, pentru că cea mai mare parte a progresului are nevoie de poveri și o acumulare treptată a greutăților.

În ceea ce privește activitatea aerobă, în acest caz ar trebui să vizeze lărgirea coapsei, prin urmare mișcările de alpinism cu o pantă în sus și diferiți antrenori de rezistență ar trebui folosiți. Cu alte cuvinte, cardio ar trebui să fie, de asemenea, îndreptate spre dezvoltarea uleiurilor :) și, pentru aceasta, șoldurile au nevoie de încărcături și prejudecăți rezistive.

Ei bine, poate că asta e tot, rămâne să rezumăm toate aceste informații proaste și să ne luăm la revedere.

postfață

Acum aveți la dispoziție un ghid practic despre cum să măriți fundul. Rămîne puțin, pentru a traduce teoria în practică. Sunt sigur că fiecare dintre voi va atinge volumele dorite, iar oamenii vor purta pur și simplu pentru "zhenka". În acest sens, plecați la doamne și vă veți întâlni în curând!

PS. Este problema celui de-al cincilea punct relevant pentru tine și cum îl lupți?

PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lasati o legatura cu aceasta in starea retelei sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantate.

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

5 cele mai eficiente exerciții pentru ridicarea feselor - fotografie înainte și după

Trebuie remarcat faptul că fesele constau din 3 mușchi - mici, medii și mari. Deci, primul, în ciuda numelui, este responsabil pentru cel mai important lucru - aspectul ridicat al "celui de-al cincilea punct". Prin urmare, în procesul de antrenament, mușchiul mic trebuie implicat în mod necesar.

Cum să ridici fese acasă rapid și fără a afecta sănătatea? Iată o listă de 5 exerciții cu eficiență dovedită:

genuflexiuni

Squatting este principalul exercițiu pentru corectarea mușchilor gluteali care se strecoară. Dificultatea este medie. În acest caz, sunt implicați mușchii coapsei (cvadriceps), mușchii pelvieni, musculițele popliteale și mari, mușchii vițelului, mușchii abdominali și mușchii spatelui.

Squat exercitarea are mai multe varietăți:

  • clasic (la un unghi de 90 ͦ);
  • profund (25-35 ͦ);
  • cu greutate (gantere, barbell);
  • Plie;
  • sumo;
  • ghemuite cu picioare înguste.

Cum să ridici fese acasă chiar mai rapid și mai eficient? Efectuați deplasări profunde, cu greutate și straturi.

Există până la 7 tipuri eficiente de squaturi care sunt potrivite scopurilor noastre. Dacă nu sunteți un novice și simțiți puterea în tine, puteți folosi diferite tipuri de squats cu gantere.

Înainte de a începe cursurile, ar trebui să stăpânești tehnica de execuție:

  1. Călcâiele nu trebuie să iasă de pe suprafață.
  2. Atunci când ridicați genunchii, este necesar să vă asigurați că nu se înfășoară în interior.
  3. Când în genunchi, genunchii nu trebuie să depășească nivelul degetelor de la picioare.
  4. Respirație corectă. Pe inhalare - mergeți în jos, la expirație - mergeți în sus.
  5. Spatele trebuie să fie "dur" - drept.

Deci, squaturile Plye sunt o declarație largă a picioarelor și a celor mai uzate șosete. Aici, pe lângă mușchii gluteali, sunt studiate și mușchii spatelui, abdomenului și taliei.

Exercițiul sumo este ca și cum aș sta pe un scaun. În același timp, fesele sunt trase înapoi puțin, spatele se apleacă înainte, picioarele sunt plasate la nivelul șoldurilor, degetele sunt rotite în lateral.

Este necesar să se efectueze pe 20 de squats în 3 abordări, crescând treptat sarcina. Nu vă epuizați în prima zi a cursurilor. Numai alinierea corectă și antrenamentul moderat vor da un rezultat pozitiv.

Pentru o înțelegere completă, vă recomandăm să vizionați videoclipul:

plãmîni

Lunges - acesta este cel de-al doilea exercițiu cel mai eficient pentru ridicarea feselor după alunecări. Gradul de dificultate al exercițiului depinde de tehnică. Deci, cu ganterele și o antrenament de mână vor fi mai eficiente. Cu toate acestea, începătorii sunt mai bine să efectueze atacuri în față, înapoi și în cruce fără sarcini suplimentare.

Cum se efectuează:

  1. Poziția de pornire: picioarele sunt la nivelul șoldurilor, picioarele sunt paralele una cu cealaltă. Privirea este îndreptată înainte, abdomenul este tensionat, genunchii sunt ușor îndoiți, pieptul este rotit, spatele este arcuit în partea inferioară a spatelui.
  2. Este făcut un pas înainte. Centrul de greutate trebuie transferat pe picior. În același timp, corpul se îndreaptă și se așază pe piciorul din față.
  3. Mișcarea trebuie efectuată până când piciorul din spate este la 1 cm de podea. În nici un caz, genunchiul nu trebuie să atingă suprafața, altfel exercițiul își va pierde eficiența.
  4. Apoi reveniți la poziția de pornire. După aceasta, atacurile se repetă cu picioarele alternative.

Repetați exercițiul trebuie să fie de 10 ori în 3 seturi pentru fiecare picior.

După vizionare, videoclipul va deveni și mai clar:

Tractul "mort" sau "român" pe picioare drepte

Acest exercițiu are un grad ridicat de dificultate, deci nu este recomandat fiecăruia să o îndeplinească, în special, acest lucru se aplică persoanelor care au probleme cu articulațiile genunchiului și coloanei vertebrale. În procesul de împingere "mort" pe picioarele îndreptate, sunt implicați toți mușchii gluteali, mușchii spatelui și partea din spate a coapsei.

În ciuda numelui exercițiului - "împingerea picioarelor îndreptate" - picioarele în cursul exercițiilor trebuie să fie ușor îndoite - pentru a evita rănirea. Spatele nu cade sub nivelul pelvisului.

Cum se efectuează:

  1. Poziția inițială: ganterele sunt luate în mână. Spatele este drept, picioarele la nivelul șoldurilor.
  2. Corpul coboară și se ridică, cu genunchii ușor îndoiți. Mâinile nu se încordă.

Ca proces de antrenament, exercițiul poate fi complicat prin luarea mânecii. Efectuarea tracțiunii în fiecare zi, de 15 ori în 3 abordări, se pot observa rezultate pozitive într-o lună.

Mai multe despre videoclip:

Ridicarea pelvinului

Așa-numitul pod fesa ridică remarcabil fese. Severitatea este ușoară. Este ușor de efectuat, dar cât mai eficient posibil. În acest caz, mușchiul gluteus maximus, precum și mușchii spatelui, abdomenului și coapsei sunt mai implicați. Pentru mai multă muncă pe mușchii gluteali, efectuați această mișcare utilizând o minge de fitness.

Cum se efectuează:

  1. Poziția inițială: în sus.
  2. Picioarele sunt îndoite la genunchi, plasate la nivelul umărului și se deplasează cât mai aproape de fese.
  3. Apoi muschii tensionați, iar trunchiul se ridică paralel cu podeaua. În această poziție, ar trebui să rămâneți timp de 3-5 secunde.

Exercitarea este efectuată de 10 ori în 3 seturi.

Mai multe despre videoclip:

Mahi se aplecă la genunchi și piciorul drept

Acest exercițiu este de dificultate ușoară. În acest caz, se folosește mușchiul gluteus maximus, precum și suprafețele coapsei, față, interioară și exterioară a coapsei.

Cum se efectuează:

  1. Poziția inițială: accentul pe genunchi și coate. În același timp, coapsa nu se îndoaie, spatele este uniform, capul este ușor coborât.
  2. Piciorul îndoit la genunchi se ridică și cade.

Repetați de 15 ori. După ce acest exercițiu se face pentru celălalt picior. Total - 3 seturi. Pentru o mai mare eficiență, se face o pauză de câteva secunde în punctul de sus. Ulterior, pentru a mări încărcătura, efectuați o balansare cu ponderare pe picioare sau utilizați un expander de panglică.

Mai multe despre videoclip:

Este posibil chiar ridicarea feselor cu exerciții fizice? Înainte și după fotografii

Făcând regulat antrenamentele de mai sus, puteți obține un rezultat foarte bun - mușchii frumosi, pompați și elastici ai "celui de-al cincilea punct", în loc să vă loviți îndoiți. Acordați atenție următoarelor fotografii ale fese înainte și după exercițiile de la femeile care au îndeplinit cu succes această sarcină:

Alte programe de antrenament la fel de eficiente pentru mușchii gluteali

Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

  1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta" și "foarfecele";
  2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
  3. Mușchii pot fi terminați cu statică, de exemplu, exercițiul "Highchair";
  4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
  5. Ei bine și, desigur, nu puteți face fără Hyperextension.

Dacă, după un antrenament, sentimentul de "arsură a picioarelor" nu pleacă, atunci acesta este principalul indicator al faptului că mușchii sunt bine dezvoltați. Sentimentul de dureri și disconfort în membrele inferioare a doua zi indică, de asemenea, un antrenament bun.

Cum să crească și să pompeze fata

Autor: Alexander Bely

Data: 2016-05-02 la 18:59

Îmi respectă domnii și, în special, doamnelor. Cu tine, Alexander Bely, și astăzi vom vorbi, probabil, despre cel mai important subiect pentru jumătatea frumoasă, și anume cum să-i crească pe fată. Zeci de mii de fete din toată lumea pun această întrebare, mulți încearcă, dar rezultatul este încă acolo și acolo, astăzi vom vorbi despre ele în detaliu, vom lua în considerare greșelile și sfaturile. Să mergem!

Cum de a mări dimensiunea

În prezent, fetele plate nu sunt mai puțin frecvente printre fete. Cu toate acestea, ceilalți cu fese sunt în regulă, care este scopul? Dragi cititori, intregul punct este predispoziția genetică. Unii își trăiesc toată viața "din burtă" și rămân subțiri, iar celălalt este să mănânce un bun și el a devenit deja mai stufos. Acest lucru este pus în natura noastră mama.

Dar aici mulți se întreabă dacă este posibil să crească volumul său cu un fund plat. Poți, mai jos îți voi spune cum.

Pentru fetele cu pradă subțire, există măsuri excelente care vor ajuta la obținerea unor rezultate bune. Cu toate acestea, acest lucru necesită disciplină și formare regulată.

Pentru claritate și întrebări suplimentare nu au apărut, propun să ia în considerare anatomia feselor.
Tipul dvs. de figura este determinat de genetica pe care părinții și natura voastră o au în voi.

Selectați principalele tipuri de preoți:

1. Prima este structura preoților în formă de pătrat. Acest tip de preoți, plat de natură, trebuie să fie rotunjit pentru a arăta frumos.

2. Al doilea tip pare atrăgător din punct de vedere genetic, pentru a îmbunătăți aspectul, puteți adăuga mușchi. Cu toate acestea, se întâmplă ca fetele să aibă în mod natural fese volumetrice, nu este nimic de făcut cu privire la asta, doar să te bucuri că ești norocos.

3. Având o formă V, care trebuie de asemenea să fie rotunjită în jurul conturului feselor, într-un cuvânt, trebuie să transpirați mult pentru a obține frumoase preoți.

Sfaturi utile

Există mai multe sfaturi pentru a ajuta la îmbunătățirea vizuală a condițiilor preoților.

  • Hainele alese în mod corespunzător, în acest caz, blugi pot face din vedere frumos și atractiv fundul, chiar dacă activitatea fizică este aproape zero.
  • Toci mici contribuie la o schimbare a curburii coloanei vertebrale, care ridică ușor fese.
  • Datorită strângere a taliei cu haine diferite, fundul dvs. va părea vizual mai mare.

Cu toate acestea, nu aș recomanda utilizarea acestor sfaturi, deoarece o figură cu adevărat atletică nu trebuie să folosească diferite trucuri și secrete. Acum aș vrea să vă spun cum să mărească fundul cu ajutorul exercițiilor.

Complex de instruire

În procesul de elaborare a complexului de instruire, este important să realizăm ce va duce în cele din urmă la acesta. Există complexe care vizează uscarea și pierderea în greutate, dar, dimpotrivă, există o creștere a masei corporale slabe, în cazul nostru, a preoților.

Zoomul este posibil în sala de gimnastică. Fără fitness, întindere etc. nu vă va ajuta în această problemă. Datorită fitness și alte activități fizice, maximul pe care îl veți face este să vă aduceți mușchii într-un ton, nu mai mult. Pentru a construi masa musculară, aveți nevoie de formare de forță, care se desfășoară în sala de gimnastică sau acasă.

1. Bazele tuturor exercițiilor pe picioare - aluneca cu o barbotă. Datorită acestui exercițiu, cvadriceps și fese sunt pompate într-un mod excelent. Pentru a accentua încărcarea pe fund, recomand să puneți picioarele mai late decât lățimea umărului, în timp ce întoarceți degetele de la picioare. Putem spune cu siguranță că, cu ghemuirea corectă, puteți pompa fundul.

2. Lunges cu gantere. Exercitarea contribuie la înăsprirea preoților. Pentru a îmbunătăți rezultatul este necesar să luați ganterele în mână și să faceți lunges cu greutate. Numărul optim de repetări va fi de 10-12 pentru fiecare picior.

3. Ridicarea podului tijei. Ne odihnim umerii la marginea bancii, punem marmura pe solduri. Face podul cu o întârziere la punctul de sus, face 8-10 repetari.

4. Apăsați picioarele. Exercițiu excelent care ajută la creșterea bicepsului coapsei. Cu toate acestea, dacă schimbați poziția picioarelor, puteți deplasa centrul încărcăturii pe fese.

5. Dead Thrust. Datorită acestui exercițiu, bicepul coapsei este întins, fibrele musculare ale feselor sunt bine dezvoltate. Exercitarea și efectuarea unui proiect mort pe picioare drepte, veți obține rezultate bune.

6. Ridicarea unui picior îndoit în timp ce stați pe toate patru. Cu ajutorul lifturilor pentru picioare, puteți mări dimensiunea feselor, deoarece acestea iau sarcina maximă. Greutățile sau greutățile aderente la picioare contribuie la intensitatea maximă.

Unele exerciții pot fi efectuate la domiciliu, trebuie să fie stocate cu dorință și răbdare. După câteva săptămâni, veți începe să observați progresul.

Nu uitați de o nutriție adecvată

Antrenamentul este jumătate din bătălie. În plus, aveți nevoie de o alimentație adecvată pentru a obține masa musculară, deoarece cum vă vor crește muschii în papă dacă nu aveți suficient material pentru ele?

Mai întâi, pentru preoții subțiri, trebuie să măriți numărul de calorii consumate. De asemenea, este necesară creșterea cantității de proteine ​​care va deveni un material de construcție pentru mușchi. Consumați alimente bogate în proteine ​​cum ar fi carne, pește, ouă, brânză de vaci și nuci.

De la carbohidrați, recomand să mănânc fulgi de ovăz dimineața, în timpul zilei, hrișcă, orez, macinat dur dur. Cu toate acestea, nu uitați de fibre, care ajută digerarea proteinelor. Se găsește în fructe și legume.

Ei bine, asta-i tot, am analizat un subiect interesant cu tine, cum să pompezi fundul unei fete, să vorbești despre nutriție, instruire, am împărtășit sfaturi valoroase, pe care le poți obține rezultate excelente. Amintiți-vă, disciplina principală și regularitatea. Ne vedem curând.

Cum de a crește rapid fundul și soldurile acasă?

Ce atrage atenția oamenilor? Bineînțeles, un fund frumos, rotunjit și întins. Dar nu toate femeile se pot lauda cu fese. Din păcate, pentru mulți nu au suficient volum și formă frumoasă din natură. Și cum să fim? Este posibil să crească rapid fese acasă? Nu numai posibil, dar necesar! Pentru a face acest lucru, există multe moduri de a face acest lucru, pe care acum vorbim.

Trucuri mici pentru a mări preoții acasă

Dacă sunteți interesat de modul de creștere a fundului fără intervenție chirurgicală, atunci ar trebui să înțelegeți că nu este atât de ușor să împliniți visul. Va trebui să transpirăm mult. Pentru a face acest lucru fără exerciții speciale este pur și simplu imposibil. Și chiar și cu ajutorul lor imediat schimba forma și da volumul feselor nu va funcționa. Va dura cel puțin 6-8 luni. Și în această perioadă, puteți pompa puțin fundul, mărind volumul cu 3-5 cm.

Genetica este de vină pentru tot. Dacă, din punct de vedere al naturii, aveți un fund "plat", atunci va fi foarte dificil să o schimbați. Dar aceasta nu înseamnă că este imposibil să faci asta. Conform aproape tuturor formatorilor de fitness, corpul nostru depinde doar de noi și dacă vrem să îl schimbăm, atunci mergeți mai departe!

Dar, înainte de a vorbi despre cum să măriți volumul de preoți prin exerciții fizice, ar trebui să vă mai spuneți mai întâi câteva trucuri care vă vor face puțin mai mult volumul feselor.

  1. Plimbare "Cat Walk". Este inerent în multe modele și este capabil să vă ofere figura dvs. o formă frumoasă. Esența sa constă în rearanjarea corectă a picioarelor atunci când mergem. Trebuie să fie puse pe o linie. În acest caz, mai întâi trebuie să împingeți înainte piciorul și apoi numai corpul. Punctul important aici este lungimea pasului. Nu trebuie să depășească lungimea piciorului gol.
  2. Talie redusă. Pentru a focaliza atenția celorlalți asupra feselor și șoldurilor, este necesar să reduceți talia. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza mai multe moduri - purtați o lenjerie de slăbire sau urmați o dietă pentru talie, ceea ce împiedică depunerea de grăsimi în această zonă.
  3. Alege hainele potrivite. Dormitorul ales în mod corespunzător poate face minuni cu figura dvs. Pentru a accentua fesele și pentru a le face mai mari, trebuie să purtați blugi cu buzunare mari, cu buzunare mari din spate. Bluzele cu talie mare sunt ideale pentru aceste scopuri, dar ele trebuie să fie de culoare deschisă. Și sus poți purta o tricou sau o haină de nuanță întunecată. În cazul în care după câteva zile aveți o întâlnire importantă programată și aveți nevoie urgentă de fese mari și întinse, utilizați haine speciale care au inserții de heliu.
  4. Purtați tocuri înalte. Aceasta contribuie la o schimbare în îndoirea coloanei vertebrale, care crește vizibil volumul preoților. Dar nu țineți tocurile prea des, poate duce la diverse boli, cum ar fi vene varicoase.

Nutriție pentru creșterea feselor

Vorbind despre cum să măriți fundul acasă, trebuie să oferiți câteva minute dietei. Există multe alimente care duc la depunerea de grăsime în zona feselor. Dar ar trebui să se înțeleagă că utilizarea lor poate crește greutatea, astfel încât acestea să nu fie abuzate. Astfel de alimente ar trebui să facă parte din dieta ta. Și utilizarea lor trebuie combinată în mod necesar cu exercițiile.

Deci, ce produse contribuie la o creștere a feselor? Acestea includ:

  • ouă (de preferință prepeliță);
  • carne de vită;
  • pui;
  • brânză de vaci;
  • fasole;
  • pulbere proteică;
  • orez brun;
  • cereale integrale;
  • porridge - terci, orz, hrisca;
  • ulei de măsline;
  • păstrăv;
  • nuci.

Ca o grăsime suplimentară, care va fi depusă în fese, puteți utiliza ulei de pește. Nu, nu trebuie să-l folosiți cu linguri. Uleiul de pește se vinde în farmacii sub formă de capsule. Ia-le pe toate câte o bucată pe zi.

De asemenea, va fi foarte bine dacă începeți să luați Tyrosine. Este un aminoacid natural care este produs în corpul nostru. Deficitul său duce la întreruperea glandelor suprarenale, a tiroidei și a hipofizei. Tirozina însăși nu afectează procesul de creștere a feselor. Dar utilizarea sa contribuie la producerea de hormoni de creștere, ceea ce va afecta forma preoților voștri.

Este foarte important să acordăm atenție unui alt punct. Pentru a crește rapid fesele și coapsele, va trebui să crească conținutul caloric al dietei dvs. cu 150-500 kcal. În plus, nu este deloc necesar să le înlocuiți cu bomboane și bomboane. Nu uitați că pentru a construi orice parte a organismului nevoie de proteine. Ele sunt blocurile pentru mușchi. Prin urmare, va fi mult mai bine pentru cifra dumneavoastră ca un întreg, dacă aceste 150-500 kcal în dieta sunt adăugate cu produse proteice.

Exerciții pentru "pomparea" preoților

Toate metodele de mai sus, cum să crească fesele, trebuie neapărat să fie însoțite de exerciții fizice. Cum ar fi sau nu, dar fără ele în acest caz, pompa fundul pentru o lungă perioadă de timp nu va funcționa. Chiar dacă respectați toate regulile nutriționale despre care tocmai am vorbit, atunci fără încărcătură pe corp veți deveni pur și simplu un "pătrat" ​​și veți avea nevoie urgent de a pierde în greutate.

În acest caz, doar mâncând alimentele descrise mai sus fără activitate fizică, riscați să deveniți proprietarul unui preot mai mare și fără formă. Prin urmare, dacă vă decideți să creșteți rapid fesele la domiciliu, atunci trebuie să faceți exerciții în mod regulat.

Desigur, va fi mult mai bine dacă vă înscrieți la o sală de gimnastică și lucrați cu un antrenor de fitness. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci cu o dorință puternică de a pompa fundul puteți acasă. Pentru aceasta trebuie să faceți următoarele exerciții.

Numarul de exercitii 1

Genuflexiuni. Acesta este cel mai bun și eficient exercițiu care vă va ajuta să vă schimbați repede forma feselor. Dar trebuie să vă alăturați nu numai felului în care am făcut toate aceste lucruri la școală, ci să facem squaturi adânci, răspândind picioarele cât mai larg posibil. În acest caz, când stați în picioare, genunchii ar trebui să creeze un unghi drept de 90 de grade. Trebuie să faceți exercițiul încet, fixându-vă corpul în fiecare poziție pentru câteva secunde. Prima dată când poți să faci squaturi adânci de 15-20 de ori în mai multe abordări, dar atunci va trebui să folosești greutăți, cum ar fi ganterele. De asemenea, în fiecare zi, numărul de squaturi ar trebui să fie mărit de 1-2 ori.

Exercitarea numărul 2

Mergând pe perete. Dacă vorbim despre creșterea volumului preoților, este imposibil să nu spunem despre acest exercițiu simplu, dar foarte eficient. Se procedează după cum urmează: așezați un covor pe podea lângă perete și se află pe el, după ce vă aplecați picioarele și le așezați pe perete. Genunchii ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade. Acum ar trebui să faceți doi pași în sus, apoi doi pași în jos. Cu fiecare mișcare trebuie să rupi fese de la podea. Pentru început, acest exercițiu poate fi realizat de 15-20 de ori, făcând 2-3 abordări. Dar, apoi, numărul de repetări ar trebui să crească treptat, ridicând până la 100 de repetări într-o singură abordare.

Exercitarea numărul 3

Exercițiu cu mingea. Ajută nu numai la creșterea volumului feselor, ci și la întărirea coapsei interioare. Pentru a vă face fundul frumos și atractiv, luați un scaun și o minge de cauciuc pentru copii. Stați pe scaun, genunchii trebuie să creeze un unghi drept. Frământați mingea cu genunchii, astfel încât tensiunea din fese și coapse să fie testată. Stați în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul. Tot ce trebuie să faci cel puțin 15 repetări. Mai departe, de asemenea, incremental.

Numarul de exercitii 4

Mers pe jos. Exercițiu foarte interesant și, în același timp, eficient. La prima vedere, se pare că este foarte ușor să o faci, dar în realitate nu este. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, să vă puneți mâinile pe talie și să vă îndreptați picioarele înainte. Acum începeți mișcarea înainte / înapoi pe podea cu fesele. Este imposibil să vă ajutați cu mâinile sau picioarele, altfel exercițiul nu va avea efectul dorit.

Numărul de exerciții 5

Leagă-ți picioarele. Efectuați acest exercițiu în moduri diferite. Pentru prima oară aveți nevoie de un scaun. Stă în spatele lui și se sprijină pe spate. Începeți să vă mișcați picioarele înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. 15-20 repetări trebuie făcute pe fiecare picior, apoi această sumă trebuie să fie crescută treptat. Pentru a doua opțiune de a efectua acest exercițiu, trebuie să obțineți toate patru, păstrând spatele drept. Acum, ridicați un picioruș cât mai sus posibil, țineți-l în acea poziție timp de 10-15 secunde și apoi aduceți-l în piept, fără a vă îndoi spatele. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Numarul de exercitii 6

Acasă, puteți crește fesele cu următorul exercițiu. Lie pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și îndoiți picioarele la genunchi astfel încât să creeze un unghi drept. Acum, respirați profund și rupeți fundul de pe podea, tensionându-i puternic mușchii. Fixați corpul în această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de plecare și repetați exercițiul. Ar trebui să faceți cel puțin 15 repetări.

Numarul de exercitii 7

Fără a schimba poziția de plecare, ridicați picioarele îndoite la genunchi și apoi îndreptați-le astfel încât să "se uite" la tavan. După aceasta, tensionând abdomenul și mușchii feselor, încet începe să coboare picioarele drepte, dar nu le puneți pe podea. Țineți-le pe greutate la o distanță de 5-7 cm de la podea, apoi repetați exercițiul din nou.

Exerciții - acesta este cel mai eficient mod de a mări preoții acasă. Efectuați-le în mod regulat, în fiecare zi, crescând numărul de repetări de 1-2 ori. După câteva luni, veți observa primele roade ale eforturilor dvs. Fundul dvs. va deveni elastic și atractiv, iar volumul său va crește ușor.

Exercitați videoclipuri pentru fese frumoase

Nutriție musculară

De fapt, toate exercițiile pentru fese vizează câștigarea masei musculare în acest domeniu. Mai rapid pentru a obține rezultate din astfel de antrenamente va ajuta la alimentația sportivă selectată în mod corespunzător.

În primul rând, este proteine ​​din zer și proteine. Trebuie să bea înainte de antrenamente. Ele contribuie la recrutarea de masă musculară exact "uscată" (adică fără grăsime). În același timp, astfel de preparate sunt vândute în cea mai largă gamă de gusturi, astfel încât să puteți alege proteinele cu gustul dulceții preferate.

În plus, aminoacizii sunt importanți. De exemplu, glutamina și creatina. Acestea permit într-un timp scurt să câștigați masa musculară acolo unde aveți nevoie (adică în zona pe care o veți pompa).

Momentul important este o recuperare după antrenamente. Dacă vrei să pompezi rapid fundul, atunci antrenamentul ar trebui să fie destul de intens. Neconformul cu mușchii poate reacționa la acest dureros. Aminoacizi cu catenă ramificată - BCAA - ajută la accelerarea recuperării musculare. Pentru un set de mase musculare se îmbată înainte de antrenament și pentru recuperarea musculară - după aceasta.

Cum de a crește mușchii feselor. 5 pași pentru fese elastice

Pasul 1. Efectuați o regulă pentru a face o cursă de dimineață sau de seară

Este necesar să începeți acest tip de antrenament cu o încălzire. Cea mai ușoară cale de a începe să alergi este să umbli. Puteți merge oriunde - în parc, pe trotuare, pe stadion, dacă există unul în apropiere. Dacă trebuie să ajungeți la locul de alergare, atunci acesta este un warm-up.

Trebuie să mergeți încet la început, accelerarea treptată a ritmului. Când corpul se încălzește, puteți face câteva exerciții de întindere, ceea ce va evita leziunile, entorsele.

Vremea nu afectează în nici un fel fuga. Trebuie să vă îmbrăcați în mod corespunzător și să puneți pantofii astfel încât jocul sportiv să nu ducă la răceală. Nu există costume speciale care să vă ajute să obțineți rezultate mai bune. Principalul lucru nu este să suprasolicitați când rulează.

Este important să vă amintiți! Pentru a crește mușchii feselor, trebuie să știți cum să fugiți. Simpla funcționare nu este un mijloc eficient de pompare a acestei zone.

Cel mai bine este să nu utilizați jogging simplu și să rulați programe. Esența lor este că o persoană se execută încet și apoi accelerează brusc. În acest moment, nevoia maximă de a întinde mușchii pe fese. A doua opțiune - care se desfășoară în creștere.

Ca o respirație merită folosită mersul pe jos al sportului, care are, de asemenea, un efect bun asupra dezvoltării mușchilor feselor.

Toți mușchii corpului inferior sunt perfect pompați cu o astfel de încărcătură. A treia opțiune este o schimbare constantă a vitezei. Mai întâi trebuie să alergi încet, apoi puțin mai repede, după aceea - chiar mai repede. Apoi, viteza se schimbă în ordine inversă.

Există o altă parte importantă a programului - care rulează cu șolduri mari. Acest exercițiu strânge bine partea inferioară a feselor. Folosit ca o fugă, în timpul căreia picioarele sunt spulberate înapoi și lateral.

După jogging trebuie să faceți câteva exerciții de întindere. Înclinați-vă înainte cu pelvisul înapoi. O altă opțiune - transferați pelvisul în lateral, ghemuit.

Ca o respirație merită folosită mersul pe jos al sportului, care are, de asemenea, un efect bun asupra dezvoltării mușchilor feselor.

Pentru a ști cum să măriți mușchii feselor, este important să înțelegeți că doar alergatul este incapabil să dea rezultate foarte bune. Avem nevoie de alte activități care includ activități sportive și alți factori.

Pasul 2. Efectuați în fiecare zi un set de exerciții pe mușchii gluteilor. Program de instruire.

Încălziți-vă și respirați

Este necesar să începeți o lecție nu mai devreme de 2-3 ore de la masă, este posibil înainte de aceasta. Încălzirea este foarte importantă pentru a evita rănirea, pentru a crește mobilitatea tendonului. Aceasta face țesutul mai plastic, crește pulsul și presiunea.

Pentru a înțelege cum să măriți mușchii feselor, trebuie să efectuați 5 pași simpli.

Înainte de a începe exercițiile pe fese, trebuie să faceți un astfel de complex de încălzire:

  • alergând într-un singur loc. Durată - 5-10 min. Puteți înlocui mersul pe loc cu înălțime ridicată a genunchilor sau sărind peste coarda;
  • înclinarea capului, rotirea capului;
  • diluții, rotații de mână și alte exerciții de rotație în brațul umărului;
  • rotația coatelor;
  • se înclină în toate direcțiile pentru a încălzi lombarul;
  • leagăn în picioare, în amplitudine;
  • amestecarea și diluarea genunchilor în poziția "picioarele umărului picioarelor";
  • rotația genunchilor cu picioare ridicate la un unghi drept;
  • genuflexiuni.

După un antrenament de calitate, o senzație de căldură apare în toate părțile corpului, respirația devine mai rapidă. Corpul este gata pentru sarcini grele.

Exerciții pentru a crește rapid mușchii de fată fată: Scuane clasice

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru femelele swap.

Tehnica de performanță:

  • pozitia initiala - picioarele la o distanta la care stau de obicei pe un scaun;
  • șosetele sunt mutate în afară;
  • înapoi pentru a îndrepta umerii;
  • mâinile trebuie blocate într-o încuietoare, trase în fața lui;
  • aspectul merge direct;
  • Squat este necesar ca în cazul în care persoana se așează pe un scaun. Pentru a ști cum să procedați corect, prima dată puteți înlocui un scaun și puteți sta pe el;
  • atunci scaunul este îndepărtat și se fac mișcări similare. Mușchii coapsei și feselor sunt foarte tensionați și cresc.
  • în timp ce ghemuit, pelvisul este retras, spatele este îndoit;
  • respirația trebuie să fie corectă: squat - inspirați, ridicați - expirați.

Începătorii sunt recomandați să facă 2 seturi de 10-15 squats. În timp, sarcina crește, numărul de abordări ar trebui să crească la 4.

Lungă înapoi

Poziția de pornire - lățimea picioarelor de la umăr. Trebuie să trimiteți șosete înainte, cu mâinile așezate pe centură. Spatele și umărul trebuie îndreptate.

În timpul inhalării, un picior se mișcă puternic înainte. Al doilea ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 ° și să fie ținut în poziție.

După ce a fost împins de călcâiul picioarelor fixe, este necesar să reveniți la poziția inițială.

Experții recomandă să efectueze cel puțin 2 abordări de 13-20 de ori pentru începători. Când încărcătura încetează să se simtă, cantitatea crește.

Plié ghemuit

Exercițiul pornește de la poziția corectă. Picioarele trebuie să fie așezate pe o lățime egală cu pelvisul, șosetele cât mai mult posibil pentru a se dizolva în laturi. Următoarele sunt cele obișnuite.

Nivelul maxim de fund este la înălțimea coapsei. Țineți spatele și umerii drept.

Plye squats ar trebui să fie făcut de 15-20 de ori. Inițial, vor fi suficiente 2 abordări, cu un timp în care numărul crește până la 4.

Atacurile bulgare

Particularitatea este că au nevoie de sprijin: o bancă, un scaun jos sau un bollard. Trebuie să vă ridicați drept, picioarele împreună cu spatele la suport. Acesta din urmă nu trebuie să fie deasupra genunchilor. Un picior este pus pe suport.

Mâinile sunt situate la talie, în timp ce inhalarea genunchiului piciorului de lucru este îndoită. 5-10 secunde ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi - reveniți la poziția inițială.

Exercițiul se repetă de 15-20 de ori pentru fiecare picior într-un set. Puteți începe cu 2 abordări, mărind numărul acestora la 4.

Puntea feselor

Cum să măriți efectiv mușchii feselor folosind un pod simplu, spuneți oricărui antrenor. Puteți efectua exercițiul cu sau fără suport. Este necesar să vă odihniți cu lamele de umăr pe podea sau pe suportul ales, cu picioarele apăsate pe podea. Mâinile trebuie să se răspândească sau să se pună pe stomac.

Spatele trebuie să fie ținut plat, la același nivel cu podeaua. Apoi mișcările sunt efectuate cu pelvisul: inspirați - pelvisul coboară, expirația - se ridică. Muschii trebuie să fie întotdeauna tensionați.

15-20 de ori pentru o abordare, de 2 ori este norma pentru incepatori. În plus, numărul de abordări ar trebui să crească la 4.

Proteina este esențială pentru creșterea musculară. Trebuie să fie luate din ouă, carne de curcan, pește, carne de vită, brânză de vaci și leguminoase.

Fiți atenți! Fiecare dintre exercițiile de mai sus poate fi efectuată cu o sarcină suplimentară - sarcina. Se adaugă atunci când organismul se obișnuiește cu numărul maxim de abordări.

Mergând pe perete

Exercițiul este realizat dintr-o poziție - situată pe spate. Picioarele trebuie să fie odihnite pe perete paralel cu podeaua, îndoind genunchii. Apoi, faceți 2-3 pași în sus și înapoi. În același timp, pelvisul se detașează de podea.

Puteți repeta de 2 ori în 20-30 pași pentru prima dată. Îmbunătățește în continuare numărul de pași și de abordări.

Program de formare aproximativ pentru această zi

Experții recomandă practicarea a cel puțin 2 ori pe săptămână, alternarea exercițiilor.

Un exemplu de program poate arăta astfel:

Pasul 3. Modificați dieta în favoarea produselor pentru mase musculare - mai multe alimente și produse lactate. Alegerea modului de alimentare optim.

Pentru a crește mușchii feselor, trebuie să știți cum să mâncați. Este necesar să se construiască un regim astfel încât organismul să primească în cantități suficiente grăsimi sănătoase, carbohidrați complexe și proteine.

Proteina este esențială pentru creșterea musculară. Trebuie să fie luate din ouă, carne de curcan, pește, carne de vită, brânză de vaci și leguminoase.

Grăsimile asigură alimentarea necesară.

Le puteți obține de la astfel de produse:

  • fructe cu coajă lemnoasă (nuc, caju, alune sau migdale);
  • inul sau uleiul de măsline;
  • grăsimi - somon, păstrăv sau somon;
  • ulei de pește;
  • lapte sărat (nu mai mult de 50 g pe zi).

Carbohidrații adecvați sunt, de asemenea, necesari pentru sistemul de viață al omului.

Ele sunt cuprinse în următoarele produse:

  • orez nedecorticat;
  • cereale fără sol - Arnauți, hrișcă, terci, orz, orz;
  • fructe, de preferință verzi;
  • tărâțe de pâine;
  • legume, mai ales varza.

Din dieta este necesar să excludem toate produsele semifinite, fast-food.

Fiți atenți! Alimentele rapide trebuie să fie complet aruncate din dietă. Toate alimentele trebuie preparate exclusiv din produse proaspete.

Este important să se limiteze consumul de alimente dulci. Prăjiturile, biscuiții, înghețata pot fi consumate numai în cantități foarte mici. Unii experți recomandă eliminarea completă din dieta dulce.

Trebuie să beți mult - până la 3 litri de apă necarbonată pe zi.

Pasul 4. REST (recuperare).

Restul - cheia succesului pentru cei care gândesc cum să mărească mușchii feselor. El este pe locul al doilea, primul este ocupat de o pregătire corespunzătoare.

Somnul este principalul factor care afectează creșterea musculară după efort intens. Acesta este visul anabolic așa-numit. Experții au demonstrat de mult că o creștere a mușchiului depinde de o cantitate suficientă de somn. Atunci când o persoană se culcă, neurotransmițătorii sunt produși în mod activ în organism.

Acestea sunt substanțe responsabile pentru atenție și concentrare, nivelul de energie și contracția musculară. În timpul antrenamentului, neurotransmițătorii sunt consumați. În timpul somnului, stocurile lor sunt reînnoite.

Exerciții, dietă și recuperare - 3 reguli, a căror punere în aplicare va asigura atingerea obiectivului de creștere a mușchilor feselor și va deveni elastic, pompat și ușurat.

Atenție! Lipsa somnului provoacă epuizarea masei musculare și creșterea țesutului adipos.

Muschii cresc tocmai în timpul somnului. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să mergeți la timp și să lăsați corpul să doarmă cel puțin 7-8 ore pe zi. Somnul trebuie să fie de înaltă calitate, iar acest lucru depinde direct de situație.

Cum să vă recuperați în timpul somnului și să creșteți mușchii corpului, inclusiv fese:

  • trebuie să dormi într-o cameră liniștită;
  • cantitatea de lumină trebuie menținută la minim în timpul somnului.

Pasul 5. Cum să păstrați fesele în formă bună fără a face exercițiile

În plus față de lecțiile descrise mai sus, este important să se acorde atenție măsurilor suplimentare care promovează creșterea mușchilor feselor:

  1. Mersul pe jos. Dacă este posibil, puteți merge la roboți sau la magazin. Cel mai bun pentru fese - mers pe jos;
  2. Urcare la etajele superioare nu ar trebui să fie pe un ascensor sau pe scări rulante, ci pe jos, cu ajutorul scărilor;
  3. Biciclete de echitație și alte mijloace de transport similare - patinaj, patinaj, skateboard etc.
  4. Ecvestru sport;
  5. Înotul în piscină;
  6. Clase de dans într-o varietate de stiluri;
  7. Pilates;
  8. Stoarcerea feselor. Exercitarea ar trebui să fie efectuată ritmic. Puteți face acest lucru în orice moment, nimeni nu va observa - la locul de muncă, acasă. Exercitiul nu numai ca ajuta la cresterea feselor, dar, de asemenea, promoveaza fluxul de sange, care ajuta la prevenirea aparitiei hemoroizilor.
  9. Ridicarea pe vârfuri. Exercițiu ușor care poate fi efectuat în timp ce stați la stația de autobuz sau în coada de așteptare.

Doar o abordare integrată a muncii va ajuta la obținerea unor rezultate foarte bune. Exercițiu, dietă și recuperare - 3 reguli, implementarea cărora va asigura atingerea obiectivului, iar fesele vor fi elastice, umflate și ușoare.

Exerciții pentru creșterea mușchilor feselor:

Ce trebuie să faceți pentru a mări fese:



Articolul Următor
Amelotex - instrucțiuni de utilizare